Seperti yang kita ketahui, terdapat dua jenis daya tahan: aerobik dan anaerobik. Dalam artikel ini, kita akan menumpukan pada definisi daya tahan anaerobik dan kepentingannya dalam senaman. Daya tahan anaerobik timbul apabila kita melakukan senaman intensiti tinggi yang memerlukan usaha fizikal yang ketara. Sebaliknya, daya tahan aerobik dicirikan oleh keupayaan untuk mengekalkan usaha intensiti rendah untuk tempoh yang lebih lama atau lebih pendek.
Sekiranya anda ingin mengetahui segala-galanya mengenai rintangan anaerob, ini adalah catatan anda.
Apakah rintangan anaerob
Semasa senaman berintensiti tinggi, badan kita memerlukan sejumlah besar oksigen untuk membekalkan otot kita dan memenuhi peningkatan keperluan tenaga. Apabila seorang atlet melepasi ambang anaerobik, metabolisme mereka mula menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga. Oleh itu, adalah penting untuk mengekalkan diet tinggi karbohidrat di gimnasium untuk mengoptimumkan prestasi. Latihan beban terutamanya menggunakan glikogen otot sebagai sumber tenaga, yang boleh menyebabkan penurunan prestasi jika diet rendah karbohidrat.
Keupayaan seorang atlet untuk menahan kekurangan oksigen dalam badan mereka dikenali sebagai daya tahan anaerobik. Lebih lama mereka dapat bertahan dalam keadaan kekurangan oksigen ini, lebih tinggi daya tahan anaerobik mereka. Kekurangan oksigen memerlukan senaman intensiti tinggi. Jika seorang atlet mempunyai daya tahan anaerobik yang lemah, mereka bukan sahaja boleh menjejaskan prestasi mereka dalam pertandingan tetapi juga kesihatan mereka sendiri. Senaman statik seperti papan isometrik dan crunches abdominal adalah sangat baik untuk meningkatkan daya tahan anaerobik.
Kapasiti prestasi seseorang berkaitan dengan kapasiti perfusi otot. Usaha yang terlibat dalam latihan kekuatan boleh dikelaskan sebagai dinamik atau statik. Contohnya, peningkatan daya tahan anaerobik berlaku apabila seorang atlet berlatih pecut 100 atau 200 meter dalam masa yang sesingkat mungkin.
Latihan anaerobik
Senaman aerobik terdiri daripada pelbagai aktiviti jangka pendek berdasarkan kekuatan dan kelajuan. Senaman ini dicirikan oleh intensiti tinggi dan tempoh yang singkat. Contohnya, salah satu senaman rintangan anaerobik yang paling biasa ialah angkat berat. Senaman ini meningkatkan pergerakan dengan mengatasi rintangan dan meningkatkan kekuatan otot. Ini seterusnya dapat meningkatkan jisim otot dan meningkatkan pengecutan, yang menyumbang kepada mineralisasi tulang.
Latihan ini biasa dilakukan oleh ahli bina badan yang tidak mahu membakar lemak jika mereka tidak menggunakan maksimum kemampuan fizikal mereka dalam masa yang singkat. Otot menghasilkan asid laktik dan akhirnya mendapat lebih banyak isipadu.
Terdapat banyak jenis latihan aerobik. Kami akan menerangkannya secara ringkas:
- Angkat berat: Ini adalah latihan yang sempurna untuk merangsang koordinasi, keseimbangan dan membolehkan anda menyesuaikan beberapa segmen badan untuk meningkatkan simetri. Jenis latihan ini memerlukan pembelajaran teknik sebelum latihan agar dapat melaksanakannya tanpa membahayakan kesihatan. Banyak orang cedera oleh teknik yang lemah dalam latihan mengangkat berat atau menggunakan beban yang lebih besar daripada yang mereka dapat.
- ABS: Sebilangan besar latihan perut dilakukan dengan berat badan dan dapat merangsang peningkatan jisim otot di perut dan seluruh kawasan teras. Dengan latihan ini, kekuatan, koordinasi dan keseimbangan juga dapat dikerjakan, selalu menghormati batasan setiap individu.
- Latihan mesin kekuatan: Jenis senaman ini membolehkan badan bekerja secara tempatan dan khusus pada setiap otot. Ia dikenali sebagai latihan analitik atau aksesori dan di gimnasium dianggap sebagai alat bantu untuk meningkatkan dan bekerja dengan fokus dalam kumpulan otot. Sebagai contoh, pemanjangan trisep pulley boleh menjadi latihan pengasingan bagi kumpulan otot ini.
Secara amnya, sebarang jenis senaman yang melibatkan usaha dalam tempoh masa yang singkat pada intensiti tinggi dianggap sebagai senaman aerobik. Larian pecut, lompat tali, latihan selang masa , dan sebagainya, adalah contoh senaman anaerobik. Adalah disyorkan untuk melakukan beberapa senaman regangan ringan selepas senaman aerobik untuk mencegah kecederaan. Ini akan meningkatkan mobiliti sendi.
Jenis rintangan anaerobik
Terdapat pelbagai jenis daya tahan anaerobik bergantung pada sumber tenaga. Dua jenis utama ialah alatik dan laktik. Yang pertama dicirikan dengan menggunakan produk tenaga untuk menghapuskan sisa asid laktik. Contohnya ialah ujian kelajuan yang menghasilkan sekitar 180 denyutan seminit.
Sebaliknya, rintangan anaerob laktik adalah di mana asid laktik dihasilkan kerana mempunyai intensiti yang lebih tinggi dan kekurangan oksigen yang lebih besar. Rintangan ini berlaku untuk perlumbaan lebih dari 100 meter dan dalam balapan rintangan yang seimbang.
Pemakanan dalam sukan anaerobik
Seperti yang dijangkakan, peningkatan prestasi dalam sukan daya tahan anaerobik memerlukan nutrisi yang disasarkan . Oleh itu, atlet dalam sukan ini memerlukan diet yang kaya dengan makanan yang menyediakan sejumlah besar tenaga. Dalam banyak kes, suplemen nutrisi tambahan juga diperlukan untuk memenuhi keperluan ini. Suplemen sukan yang paling biasa digunakan, baik untuk keberkesanannya mahupun untuk pengetahuan yang meluas mengenainya, ialah kreatin, serbuk protein dan kafein.
Diet ini bertujuan untuk mengatasi kehilangan glikogen dalam badan dan meningkatkan kapasiti penyimpanannya untuk nutrien. Diet yang paling terkenal di kalangan pembina badan adalah tinggi karbohidrat, sederhana hingga tinggi protein dan rendah lemak.
Saya harap dengan maklumat ini anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai rintangan anaerob.