Anda mungkin telah melatih otot quadriceps anda pada hari leg dan telah menjalani rutin Hack squat . Ini adalah senaman mesin berpandu yang menggalakkan pertumbuhan quadriceps kerana, dengan badan anda lebih stabil, anda boleh fokus pada mengangkat berat yang lebih berat. Ia adalah variasi squat biasa yang membantu mengoptimumkan kerja pada otot ekstensor lutut. Walau bagaimanapun, jika teknik ini tidak dilakukan dengan betul, ia boleh menyebabkan kecederaan.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai Hack squat supaya anda dapat melakukannya dengan betul dan memanfaatkan faedahnya.
Apa itu Hack Squat
Senaman jenis ini direka untuk melatih otot quadriceps secara berasingan. Oleh kerana otot penstabil dilonggarkan, pergerakan dipandu oleh mesin, kita boleh mengasingkan otot quadriceps dengan berkesan untuk meningkatkan beban dan tekanan yang kita berikan padanya. Senaman ini dilakukan pada satah condong, yang menawarkan manfaat tertentu yang akan kita bincangkan kemudian.
Nama jongkok Hack berasal dari nama mesin di mana kita membuatnya yang dipanggil Hack press. Ini adalah penekan yang cenderung dan memiliki sandaran belakang yang bergerak dari atas ke bawah dengan menggunakan dua rel bergerak. Berat disimpan di sisi penyokong lateral semasa membuat sandaran. Dengan mengasingkan quadriceps, kita dapat bekerja dengan lebih berat.
Sokongan berada pada bahu, yang juga membantu dengan menolak. Ia merupakan senaman yang sangat berkesan yang menawarkan pelbagai manfaat walaupun tanpa intensiti tinggi. Ia juga merupakan pemanasan badan yang baik tanpa berat tambahan , kerana ia membolehkan pergerakan penuh berpandu yang membantu merangsang otot yang akan anda latih.
Cara menjalankannya dengan betul
Menggunakan teknik senaman yang betul harus menjadi keutamaan bagi setiap orang yang pergi ke gim. Jika kita tidak fokus untuk mempelajari bentuk yang betul dari awal, kita akan menggalakkan perkembangan tabiat buruk yang akan lebih sukar untuk dihentikan kemudian.
Posisi awal adalah dengan lutut dibengkokkan. Anda akan bersandar pada penyandar belakang yang boleh digerakkan dan meletakkan kaki anda dengan kukuh, selebar bahu. Bahu anda akan diikat pada pad bahu untuk kestabilan. Luruskan tangan anda ke setiap sisi badan untuk menyokong diri anda di atas mesin dan elakkan daripada menegangkannya. Pastikan pandangan anda lurus ke hadapan. Kepala anda harus sejajar dengan badan anda untuk memastikan ia berada di kedudukan yang betul ke hadapan.
Kami melakukan pergerakan ke atas sehingga kaki memanjang, tetapi tidak sepenuhnya. Sekiranya kita memanjangkan kaki untuk mengunci lutut, kita boleh memberikan tekanan yang besar kepada mereka dan kita tidak mahu mencederakan diri sendiri. Sendi mesti dijaga dalam semua kes di mana kita melakukan latihan yang mengganggu mereka. Otot bertambah baik dan diperbaiki dengan lebih mudah. Sendi agak sukar untuk sembuh dan akan memberi lebih banyak ketidakselesaan dalam jangka masa panjang.
Apabila kita selesai mendaki, kita kembali ke posisi permulaan dengan lebih perlahan. Paha kita harus selari dengan platform sokongan . Pernafasan adalah elemen penting yang perlu dipertimbangkan dalam senaman jenis ini. Kita menarik nafas semasa kita naik dan menghembus nafas semasa kita menolak dengan kaki kita. Ini akan membantu memudahkan pengangkatan. Sebaik-baiknya, kita harus menarik nafas semasa kita menurunkan diri dan menghembus nafas semasa kita naik.
Ramai orang berhenti sedikit ketika mereka mencapai kedudukan terendah. Ini tidak boleh berlaku. Jika tidak, kita memberi banyak tekanan pada lutut. Pergerakan harus cepat dari bawah ke atas dan agak lebih perlahan dan lebih lancar dari atas ke bawah, tetapi tanpa berhenti. Semasa memuatkan beban di bahu, kaki inilah yang melakukan pengulangan.
Hack Variasi Squat
Terdapat beberapa variasi jenis latihan ini untuk memberi rangsangan yang berbeza pada otot.
Peretasan Squat Terbalik
Dalam kes ini, anda cuba melakukan latihan tetapi berdiri di hadapan sandaran. Postur ini membantu otot-otot yang bertugas memanjangkan lutut berfungsi dengan lebih baik. Di samping itu, ia menyokong prestasi gluteus semasa mendorong.
Dengan bar
Varian lain adalah meletakkan diri kita dalam posisi lenturan dan meletakkan palang di belakang tumit, duduk dengan tapak tangan menghadap ke belakang. Kita mesti sedikit melengkung ke belakang dan mengikat bahagian perut. Rupa kita harus terus meletakkannya di depan dan kaki selari dengan lebar bahu. Pernafasan dan pergerakan akan dilakukan dengan cara yang sama seperti pada jongkok hack tradisional.
Kelebihan dan otot yang terlibat
Tujuan utama senaman jenis ini adalah untuk menguatkan quadriceps kita dengan melatihnya secara berasingan. Ia merupakan senaman yang agak selamat kerana ia memberikan sokongan dan pergerakan berpandu. Bahagian belakang harus disokong semasa latihan untuk mengelakkan beban berlebihan pada kaki. Tulang belakang dan pelvis kurang berkemungkinan bergerak, menjadikannya senaman yang sangat selamat.
Latihan ini mempunyai kelebihan bahawa ia tidak menyebabkan pergerakan badan dan tidak berfungsi otot penstabil. Kelemahannya adalah bahawa bukan latihan multi-sendi seperti jongkok tradisional, tetapi merupakan pilihan yang baik untuk menyelesaikan latihan rutin latihan dan membuatnya lebih lengkap.
Bagi otot-otot yang terlibat dalam senaman ini, sudah tentu kita mempunyai quadriceps, tetapi hamstring juga mendapat manfaat kerana ia merupakan senaman regangan, dan gluteus juga membantu semasa fasa menolak.
Beban kerja yang disyorkan ialah 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 ulangan untuk berlatih dalam julat hipertrofi. Ingat bahawa kaki memerlukan jumlah latihan yang sedikit lebih tinggi kerana ia merupakan kumpulan otot yang lebih besar.
Saya harap dengan petua ini anda dapat memperoleh keuntungan dan melakukan Hack squat dengan baik.