Protein shake merupakan salah satu cara yang paling berkesan dan semula jadi untuk menambah baik diet anda bagi meningkatkan prestasi fizikal dan, yang paling penting, perkembangan otot yang lebih baik . Ia membekalkan sejumlah besar protein berkualiti tinggi dengan cepat, mudah dan mudah dihadam, yang amat berguna jika anda kerap berlatih atau menghadapi kesukaran untuk memenuhi keperluan protein harian anda melalui makanan sahaja.
Walaupun minuman goncang ini boleh dibeli secara komersial, untuk memaksimumkan manfaatnya dan menggunakannya dalam bentuk yang paling semula jadi, adalah lebih baik untuk menyediakan minuman goncang protein buatan sendiri untuk diminum antara waktu makan atau selepas bersenam. Hari ini, kami mencadangkan minuman goncang protein yang lazat dengan pisang, oat dan walnut , dan kami juga akan mengkaji lebih mendalam cara minuman goncang protein berfungsi, pelbagai jenis yang tersedia dan cara menggunakannya untuk perkembangan otot.
Apakah sebenarnya protein shake?
Protein shake ialah persediaan cecair yang memekatkan jumlah protein yang tinggi setiap hidangan, meminimumkan makronutrien lain seperti gula atau lemak (terutamanya dalam kes suplemen serbuk). Ia boleh didapati secara komersial (serbuk atau sedia untuk diminum) atau buatan sendiri , menggunakan makanan kaya protein seperti susu, yogurt, kekacang, putih telur atau minuman berasaskan tumbuhan yang diperkaya.
Fungsi utamanya adalah untuk membekalkan asid amino penting yang diperlukan oleh badan untuk membaiki dan membina otot selepas latihan kekuatan atau sebarang aktiviti fizikal yang menyebabkan mikrokoyakan pada gentian otot. Tidak seperti makanan protein pepejal lain (daging, ikan, telur), minuman goncang dicerna dengan cepat, menjadikannya alat yang sangat berguna apabila anda memerlukan protein dengan cara yang mudah dan praktikal.
Malah, banyak suplemen serbuk protein (seperti protein whey, kasein atau protein berasaskan tumbuhan) direka khusus untuk mengoptimumkan pemulihan otot , menggalakkan pertumbuhan otot tanpa lemak dan membantu mengekalkan selera makan dan kawalan berat badan yang lebih baik.
Manfaat protein shake untuk perkembangan otot
Protein shake, sama ada buatan sendiri atau serbuk, terkenal kerana membekalkan protein berkualiti tinggi tanpa memerlukan hidangan yang rumit. Ini amat bermanfaat jika anda melakukan latihan kekuatan , bersenam secara berkala atau cuba membina otot.
Antara manfaat utamanya untuk perkembangan otot adalah:
- Sokongan untuk sintesis protein ototProtein membekalkan asid amino yang diperlukan untuk membaiki gentian rosak semasa latihan dan membina tisu otot baharu.
- Pemulihan yang lebih baikGoncangan selepas senaman membantu mengurangkan kerosakan otot dan meningkatkan proses pemulihan, yang boleh diterjemahkan kepada kurang keletihan dan prestasi yang lebih baik dalam sesi berikutnya.
- Kawalan berat badan dan rasa kenyang: protein lebih banyak kenyang berbanding makronutrien lain, yang menjadikannya lebih mudah untuk mengawal selera makan dan memelihara jisim otot walaupun semasa fasa pemotongan.
- Pencegahan kehilangan ototDengan usia, jisim otot cenderung berkurangan. Pengambilan protein yang mencukupi, kadangkala ditambah dengan minuman shake, menyumbang kepada... untuk memperlahankan sarkopenia apabila digabungkan dengan latihan kekuatan.
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa minuman goncang ini harus digunakan sebagai pelengkap kepada diet seimbang dan bukan sebagai pengganti makanan kekal. Pengambilan yang berlebihan atau tidak dirancang dengan baik tidak akan membina otot dengan sendirinya tanpa latihan yang betul dan pengambilan kalori yang disesuaikan dengan matlamat tersebut.
Jenis protein yang biasa terdapat dalam minuman goncang
Apabila membincangkan tentang protein shake untuk perkembangan otot, terutamanya dalam bentuk serbuk, pelbagai sumber protein biasanya digunakan . Setiap satu mempunyai ciri khusus tersendiri mengenai pencernaan, komposisi dan penggunaan yang disyorkan.
- Protein wheySalah satu yang paling banyak digunakan dalam dunia kecergasan. Ia menonjol kerana rapida absorción Dan kerana kandungan asid amino penting dan BCAAnya, sangat disyorkan untuk mengambilnya sekitar waktu senaman anda.
- Casein: juga berasal daripada susu, tetapi daripada penyerapan perlahanIa biasanya disyorkan sebelum tidur atau semasa tempoh yang lama tanpa makanan, kerana ia melepaskan asid amino dalam jangka masa yang lama.
- protein telur: mempunyai nilai biologi yang sangat tinggi, lengkap dengan asid amino penting dan bebas laktosa, alternatif yang menarik bagi mereka yang tidak bertolak ansur dengan produk tenusu dengan baik.
- Protein sayurseperti soya, kacang pis, beras atau campuran daripada pelbagai sumber. Ia sesuai untuk diet vegetarian dan vegan Dan, apabila digabungkan dengan betul, ia memberikan profil asid amino yang sangat lengkap, dengan kebolehcernaan yang baik.
Tambahan pula, protein ini boleh didapati sebagai pekatan (dengan sedikit lebih banyak karbohidrat dan lemak), isolat (peratusan protein yang lebih tinggi dan laktosa atau lemak yang sangat sedikit), atau dihidrolisiskan (dicernakan terlebih dahulu menjadi peptida untuk penyerapan yang lebih cepat). Pilihannya bergantung pada keperluan, toleransi dan matlamat sukan anda.
Berapa banyak protein yang perlu diambil dan bila perlu menggunakan minuman goncang
Keperluan protein harian bergantung kepada faktor seperti berat badan , tahap aktiviti fizikal dan matlamat (pengekalan, penambahan otot atau kehilangan lemak). Sebagai garis panduan umum:
- kepada mengekalkan jisim otot Pada orang yang aktif, ia boleh diletakkan di antara 1,2 dan 1,6 gram protein setiap kilo berat badan setiap hari.
- Jika objektifnya ialah meningkatkan jisim otot Dan jika latihan kekuatan dilakukan, cadangan biasanya antara 1,6 dan 2 gram protein setiap kilo berat badan.
Protein shake, sama ada buatan sendiri atau serbuk, merupakan alat yang berguna untuk membantu anda mencapai keperluan protein anda apabila diet harian anda tidak mencukupi atau apabila anda memerlukan pilihan yang cepat dan mudah . ​​Satu protein shake biasa akan menyediakan sekitar 20 hingga 30 gram protein , jumlah yang mencukupi untuk merangsang sintesis protein setiap hidangan.
Berkenaan masa penggunaan , ia boleh digunakan secara fleksibel mengikut rutin anda:
- sebelum latihanuntuk memastikan tahap asid amino yang baik dalam darah semasa sesi dan mengurangkan kerosakan otot.
- Selepas latihan: mungkin masa yang paling biasa, apabila otot amat mudah menerima penggunaan nutrien untuknya pemulihan dan pertumbuhan.
- Sebelum tidurTerutamanya jika anda menggunakan protein (kasein) yang lambat hadam atau minuman goncang buatan sendiri yang lebih pekat, untuk menggalakkan pengambilan yang berterusan sepanjang malam.
Selain "tingkap anabolik" yang terkenal, apa yang benar-benar penting ialah sepanjang hari anda melengkapkan pengambilan protein keseluruhan anda yang diagihkan kepada beberapa hidangan, menyesuaikannya dengan jadual dan pilihan anda.
Protein shake pisang, oat dan walnut: resipi buatan sendiri
Antara pelbagai pilihan smoothie buatan sendiri, smoothie pisang, oat dan walnut ini menonjol kerana ia menggabungkan protein berkualiti tinggi, karbohidrat kompleks dan lemak sihat. Ia sesuai sebagai smoothie selepas bersenam atau sebagai snek pertengahan pagi pada hari-hari dengan aktiviti fizikal yang lebih intensif.
Bahan-bahan:
- 6 biskut oat
- 25 gram walnut
- 1 plátano
- Gelas susu 1
- 1 yogurt Yunani
- 1 sudu serbuk protein
- 1 sudu gula atau madu
Penyediaan:
- Untuk bermula, tuangkan susu, yogurt Yunani dan gula atau madu ke dalam pengisar. Kisar bahan-bahan ini sehingga sebati. campuran yang licin dan homogen.
- Seterusnya, cincang biskut oat dan pisang dan masukkan ke dalam pengisar, bersama kacang dan serbuk protein.
- Aktifkan semula peranti dan proses semuanya sehingga anda mencapai adunan separa pekat dan tanpa ketulan. Jika anda mahu ia lebih cair, anda boleh menambah sedikit susu atau air; jika anda mahu ia lebih pekat, tambahkan jumlah oat atau yogurt.
Perlu diingat bahawa untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada protein shake , sebaiknya ambilnya serta-merta selepas penyediaan, terutamanya jika ia mengandungi bahan-bahan segar seperti tenusu, buah-buahan atau telur. Ini mengekalkan nutrien dan teksturnya.
Maklumat lanjut - Apa yang boleh dimakan untuk membina otot dengan lebih baik
Menggabungkan protein shake ke dalam rutin senaman , diet dan matlamat anda boleh memberi kesan yang ketara kepada seberapa cepat anda melihat hasilnya. Memahami apa itu protein shake, pelbagai jenis yang tersedia, berapa banyak protein yang anda perlukan dan cara menyediakan versi buatan sendiri yang seimbang akan membolehkan anda memaksimumkan sumber ini untuk perkembangan otot yang sihat dan mampan .