Kerana ia lebih seronok dengan dua orang , dan jauh lebih berkesan. Bersenam bersama pasangan anda bukan sahaja menguatkan otot anda , tetapi juga mengukuhkan ikatan emosi anda , meningkatkan komunikasi , dan mengubah senaman menjadi ruang untuk hubungan dan saling menjaga. Jika anda sukar untuk kekal konsisten dengan senaman anda, berkongsi rutin ini boleh menjadi rangsangan yang anda perlukan.
Dalam bahagian pertama, kami menerangkan cara melakukan senaman untuk melatih quadriceps, kaki, gluteus dan abs anda bersama pasangan . Dalam bahagian kedua dan terakhir ini, kita akan memberi tumpuan kepada senaman regangan dan pemanjangan bersama pasangan , fasa yang sering diabaikan tetapi penting untuk mendapatkan fleksibiliti , mencegah kecederaan dan meningkatkan mobiliti sendi anda.
Manfaat regangan sebagai pasangan
Senaman yang kerap meningkatkan tahap tenaga dan juga boleh meningkatkan kesejahteraan emosi anda . Apabila anda juga menggabungkan regangan yang dipandu oleh pasangan anda , anda boleh pergi lebih jauh dengan setiap pergerakan, dengan selamat dan terkawal, hasil daripada sokongan dan maklum balas mereka.
Seorang atlet yang kerap berlatih kurang letih berbanding seseorang yang tidak aktif; malah, sering dikatakan bahawa seorang atlet profesional kurang letih sehingga lima kali ganda berbanding seorang amatur. Senaman meningkatkan daya tahan , mencegah masalah jantung , melepaskan endorfin dan mengaktifkan neurotransmiter yang berkaitan dengan kesejahteraan. Tambahan pula, regangan bersama pasangan membantu mengurangkan ketegangan otot yang terkumpul , meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan mobiliti sendi .
Senaman jenis ini juga menjadikan anda lebih fleksibel , meningkatkan toleransi glukosa , membantu anda kelihatan lebih baik , membuatkan anda berada dalam mood yang baik , menguatkan otot anda , membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat , menggalakkan tidur yang lena dan menyumbang kepada kehidupan seks yang lebih aktif . Berkongsi saat-saat ini dengan pasangan anda menambah lapisan keintiman dan keseronokan tambahan , mengubah regangan daripada kerja rumah kepada ritual bersama.
Bersenam adalah penting, sama ada anda mempunyai pasangan atau tidak, kerana ia akhirnya membantu kita menua dengan baik , kekal bahagia, fleksibel, berdaya tahan dan mengekalkan kehidupan seks yang aktif dengan pasangan kita. Regangan bersama adalah sesuai untuk meningkatkan mobiliti , melepaskan ketegangan dan berhubung dengan badan anda dari perspektif yang berbeza, lebih sedar dan santai.
Senaman abdomen dan regangan secara berpasangan
Senaman ini menggabungkan kerja abdomen untuk seorang pasangan dengan regangan mendalam pada rantai posterior pasangan yang lain : belakang, gluteus, hamstring, dan leher. Ia merupakan pergerakan yang sangat lengkap yang, apabila dilakukan secara perlahan, meningkatkan kekuatan teras dan fleksibiliti.
Dua orang duduk di atas lantai, seorang di belakang yang lain, membentuk "kereta api ." Orang pertama meletakkan punggung mereka di atas punggung pasangan mereka, yang akan melatih otot perut mereka. Orang di belakang kemudian mengangkat kaki mereka, menggolekkan tulang belakang mereka dari tulang ekor ke kepala, seolah-olah menggolekkan vertebra demi vertebra . Bergerak ke atas dan ke bawah selambat mungkin untuk mengaktifkan otot perut secara mendalam tanpa menegangkan leher atau melantun.
Sementara itu, orang yang satu lagi melunjurkan kakinya ke hadapan dengan jari kaki menghala ke atas, melipat badannya dan membiarkan tangan serta kepala mereka terjuntai ke bawah, untuk memanjangkan seluruh bahagian belakang badan dan leher . Adalah penting untuk mengekalkan corak pernafasan yang lancar , menarik nafas semasa anda naik dan menghembus nafas semasa anda memperdalam regangan, jangan sampai mencapai tahap kesakitan yang tajam.
Senaman regangan global berbantu
Senaman ini memberikan regangan yang lebih komprehensif , dengan pasangan anda membantu anda mencapai julat pergerakan yang lebih besar. Ia sesuai untuk melepaskan ketegangan di bahagian bawah belakang , hamstring dan bahagian atas belakang , sambil pada masa yang sama melibatkan teras anda.
Di atas lantai, orang pertama meletakkan diri mereka di atas tulang duduk mereka , dengan kaki dibengkokkan, kaki rata di atas tanah, dan tulang belakang serta kepala sejajar tegak lurus dengan lantai. Mereka harus mengekalkan postur tegak , dengan dada mereka terbuka dan bahu mereka menjauhi telinga mereka untuk melindungi tulang belakang serviks.
Orang kedua berbaring di atas lantai dengan kaki dibengkokkan dan tangan diletakkan di sisi. Pasangan yang duduk memegang kuat lengan orang yang berbaring dan menariknya perlahan-lahan, memastikan bahu dan bahagian bawah belakang kekal di atas lantai . Pada masa yang sama, orang yang berbaring di atas lantai harus mengangkat kaki mereka ke arah hidung mereka untuk melengkapkan regangan seluruh badan mereka.
Pergerakan jenis ini menggabungkan fleksi pinggul dengan tarikan lembut pada bahagian atas badan. Apabila dilakukan dengan betul, ia membantu meningkatkan mobiliti sendi , koordinasi antara badan dan kaki, dan kesedaran badan . Adalah penting untuk maju secara beransur-ansur, menghormati had fleksibiliti individu dan sentiasa menyampaikan intensiti regangan.
Untuk melonggarkan kaki dan meningkatkan mobiliti buku lali
Senaman ini direka khusus untuk melonggarkan kaki , melepaskan ketegangan pada betis dan meningkatkan fleksi buku lali atau dorsifleksi, yang penting untuk pergerakan harian seperti berjalan , berlari atau melakukan squats dengan teknik yang baik. Bantuan rakan kongsi membolehkan kawalan sudut yang lebih baik dan mengekalkan posisi selama beberapa saat untuk meningkatkan mobiliti.
Semasa seorang berbaring di atas lantai, yang seorang lagi berdiri atau berlutut, memegang salah satu kaki mereka , dan mengangkat kaki mereka pada sudut kira-kira 45 darjah. Dengan kedua-dua belah tangan, mereka melengkungkan kaki pasangan dari tumit ke jari kaki sehingga mencapai titik fleksi maksimumnya. Mereka memegang posisi ini selama beberapa saat untuk berehat, kemudian memutarkan kaki ke kedua-dua belah pihak dengan pergerakan yang lancar dan terkawal.
Tukar kaki dan kemudian tukar peranan dengan pasangan anda. Dengan cara ini, anda berdua dapat meningkatkan mobiliti buku lali , mengurangkan rasa berat di kaki dan menggalakkan peredaran darah yang lebih baik. Regangan pasangan jenis ini sesuai selepas seharian melakukan aktiviti atau selepas sesi latihan kekuatan atau larian.
Regangan pasangan ini, selain membantu anda meningkatkan fleksibiliti aktif dan mobiliti berfungsi , merupakan cara berbeza untuk berlatih di rumah tanpa sebarang peralatan tambahan. Menggabungkannya pada akhir senaman kekuatan, kardio atau kaki anda akan membantu otot anda pulih dengan lebih baik dan menjadikan rasa sejahtera bertahan lebih lama. Jika anda mendapati ia bermanfaat, anda boleh menambah variasi regangan pasangan baharu untuk kekal bermotivasi dan terus maju bersama.