Berbasikal atau berbasikal semakin menjadi senaman yang semakin popular di kalangan lelaki, yang selain praktikalitinya, adalah disebabkan oleh banyak manfaat berbasikal untuk kesihatan keseluruhan.
Walaupun kegilaan berputar sebahagiannya disebabkan oleh manfaat penurunan berat badannya, hakikat bahawa ia sangat mudah untuk diamalkan, kerana anda hanya perlu pergi ke gim atau mempunyai peralatan sendiri di rumah untuk melakukan rutin yang paling mudah, pada bila-bila masa atau pada bila-bila masa, membantu mengurangkan pengabaian rutin tersebut.
Pertama, salah satu kesan utama berlatih berputar dapat dilihat pada kaki , memperbaiki dan menguatkan ototnya.
Ia juga mengurangkan kemungkinan menghidap vena varikos , serta memberikan manfaat untuk kesihatan jantung, membantu mengurangkan lemak yang mungkin mengelilingi jantung.
Sistem kardiovaskular juga dipertingkatkan dengan senaman berputar , kerana ia menggalakkan penyesuaian arteri koronari, serta merangsang pengoksigenan badan yang lebih baik dengan membantu mengurangkan tekanan darah.
Berputar juga menguatkan tulang dan sendi, menjadikannya aktiviti yang sesuai untuk memerangi tekanan dan kesan penuaan, sekali gus membantu mengekalkan daya hidup yang lebih baik dari semasa ke semasa.
Maklumat lanjut – Senaman abdomen untuk pemula.
Berpusing atau berbasikal dalaman: apakah itu dan mengapa ia ketagihan
Spinning ialah senaman kardiovaskular yang dilakukan pada basikal berbasikal dalaman dengan roda tenaga . Roda tenaga ini membolehkan gerakan mengayuh yang lebih lancar dan semula jadi, sekali gus mengurangkan kesesakan lutut apabila anda berhenti menolak. Ia biasanya dilakukan dalam kelas yang dipimpin oleh pengajar dengan muzik dan perubahan rentak yang berselang-seli antara bahagian menanjak, rata dan pemulihan.
Walaupun ia sering diklasifikasikan sebagai senaman aerobik , sesi ini juga menggabungkan selang kelajuan dan daya tahan anaerobik . Gabungan ini, bersama-sama dengan motivasi berkumpulan dan keupayaan untuk melaraskan rintangan mengikut tahap kecergasan anda, menjadikannya aktiviti yang menyeronokkan dan mudah diakses untuk hampir semua tahap kecergasan.
Faedah berputar untuk lelaki: fizikal dan mental
1) Impak yang rendah dan risiko kecederaan yang lebih rendah
Berputar adalah berimpak rendah , jadi lutut, buku lali dan pinggul anda mengalami kurang tekanan berbanding berlari atau melompat. Ini mengurangkan risiko kecederaan tanpa mengorbankan kecergasan dan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik.
2) Jantung lebih kuat dan tekanan darah lebih terkawal
Gabungan usaha berterusan dan selang intensiti meningkatkan kecergasan kardiovaskular , membantu mengawal tekanan darah dan menggalakkan kadar denyutan jantung yang lebih cekap .
3) Pembakaran kalori dan kehilangan lemak
Bergantung pada intensiti, satu kelas boleh membakar antara 400 dan 700 kkal . Blok latihan selang masa mengaktifkan kesan pembakaran selepas senaman , bermakna anda terus menggunakan tenaga selepas sesi, sekali gus menggalakkan kehilangan lemak.
4) Mengencangkan kaki, glutes dan inti
Meningkatkan rintangan mensimulasikan pendakian dan memaksa quadriceps, hamstring, dan gluteus untuk terlibat . Mengekalkan postur dan kestabilan menguatkan teras , meningkatkan kekuatan dan tona badan bahagian bawah .
5) Lebih banyak rintangan aerobik dan anaerobik
Latihan selang masa mengembangkan kedua-dua kapasiti aerobik (bertahan lebih lama) dan kapasiti anaerobik (menahan usaha yang kuat), sesuatu yang ketara apabila menaiki tangga atau berjalan dengan kurang keletihan.
6) Tulang, tendon dan ligamen yang lebih kuat
Beban terkawal menggalakkan penyesuaian tisu penghubung . Ini membantu melindungi sendi dan juga bermanfaat jika anda mengamalkan sukan lain.
7) Tekanan terkawal, semangat dan tidur lena
Semasa sesi tersebut, endorfin dilepaskan dan tahap serotonin dimodulasi , sekali gus meningkatkan mood. Di samping itu, aktiviti fizikal menggalakkan penghasilan melatonin , yang membantu anda tidur lebih lena . Elakkan latihan terlalu lewat pada waktu siang untuk mengelakkan sistem saraf daripada terlalu merangsang.
8) Sistem imun yang lebih cekap
Amalan yang kerap dapat meningkatkan sel-sel sistem imun buat sementara waktu , dan dari semasa ke semasa ini diterjemahkan kepada perlindungan yang lebih baik terhadap virus dan bakteria.
9) Harga diri dan perhubungan sosial
Kelihatan dan berasa lebih baik meningkatkan keyakinan diri . Persekitaran bilik darjah, muzik dan sokongan pengajar meningkatkan motivasi dan menggalakkan pertemuan dengan orang baharu.
Bagaimana untuk mengelakkan ketidakselesaan dan kecederaan biasa dalam berbasikal dalaman
-
Kesemutan pada jari (sindrom terowong Guyon). Disebabkan oleh tekanan pada saraf ulnar daripada hendal. Gantikan cengkaman, pakai sarung tangan berlapik , dan laraskan hendal untuk mengelakkan tekanan berterusan pada tempat yang sama.
-
Sakit leher akibat memegang kepala anda secara memanjang. Mengubah posisi anda, menaikkan hendal dan menguatkan leher anda dapat mengurangkan ketegangan.
-
Sakit belakang bawah akibat fleksi yang berpanjangan atau otot teras yang lemah. Periksa kesesuaian basikal anda (ketinggian pelana dan ke belakang), elakkan membongkok, dan tambahkan kerja teras dari basikal.
-
Kebas di pangkal paha/perineum akibat mampatan saraf pudendal . Pertimbangkan pelana yang lebih lebar atau anti-prostat , penutup gel dan perubahan posisi yang kerap.
-
Lecet dan luka akibat geseran dan kelembapan. Pakai seluar pendek berbasikal empuk yang bersih , amalkan kebersihan yang baik dan laraskan ketinggian/kecondongan pelana untuk meminimumkan tekanan.
-
Sakit lutut (sindrom patellofemoral). Periksa ketinggian pelana (pastikan ia tidak terlalu rendah), posisi kendur ke belakang dan posisi cleat . Kuatkan gluteus dan quadriceps anda.
-
Kaki panas (pedih/menyengat). Elakkan kasut yang sangat ketat, periksa tekanan pedal dan kedudukan cleat; longgarkan penutup jika anda merasakan mampatan.
Petua teknik dan peralatan
-
Padanan asas basikal : ketinggian pelana hingga pinggul, lutut dengan sedikit fleksi semasa diregangkan; hendal pada ketinggian yang selesa untuk bahagian belakang.
-
Kadens dan rintangan : utamakan teknik dengan kadens dan rintangan yang stabil yang membolehkan anda mengawal postur.
-
Kasut dan pakaian : kasut dengan tapak yang kukuh dan bernafas ; pakaian teknikal yang menyerap peluh.
-
Penghidratan dan pemulihan : minum secara berkala dan sejukkan badan dengan regangan lembut.
Berputar untuk Lelaki Lebih Tua: Penyesuaian dan Keselamatan
Berbasikal di dalam bangunan boleh disesuaikan untuk warga emas dengan intensiti ringan hingga sederhana , dengan mengutamakan mobiliti dan teknik. Mulakan dengan 20–30 minit , 2 hingga 3 kali seminggu, dan tingkatkan secara beransur-ansur.
-
Langkah berjaga-jaga : memanaskan badan terlebih dahulu, jaga postur anda (beri perhatian khusus pada bahagian bawah belakang dan lutut anda ), akhiri dengan menyejukkan badan dan regangan.
-
Senaman yang disyorkan : perubahan rentak sederhana untuk merangsang sistem kardiovaskular ; selang irama yang rendah dengan rintangan terkawal untuk pengukuhan.
-
Basikal yang sesuai : mengutamakan keselesaan dan keselamatan : pelana dan hendal boleh laras, pilihan anti-prostat, monitor kadar denyutan jantung dan tali pada pedal untuk kestabilan yang lebih baik.
Jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan. Penyesuaian individu adalah kunci untuk menikmati aktiviti berputar pada sebarang peringkat umur.
Aktiviti berbasikal spinning menonjol kerana fleksibilitinya : ia membantu melindungi jantung, menguruskan berat badan, menguatkan bahagian bawah badan dan meningkatkan kesejahteraan mental. Dengan pelarasan basikal yang betul, teknik yang betul dan perkembangan yang konsisten, ia menjadi senaman yang selamat dan memotivasikan untuk lelaki dari semua peringkat kecergasan.