Setiap lelaki mengimpikan memiliki lengan yang tegap untuk dipamerkan kepada wanita. Wanita sangat suka apabila pasangan mereka mempunyai lengan yang tegap. Itulah sebabnya kami akan memberikan anda beberapa petua untuk melatih lengan anda tiga kali seminggu.
- Pemanjangan trisep
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan angkat tangan anda dan pegang ke atas yang tinggi dan siku anda selari.
- Bengkokkan siku anda, menghantar berat badan anda ke belakang kepala anda. Pastikan perut dan glute anda berkontrak dan kembalikan tangan anda ke posisi awal.
- Lakukan tiga set dua belas wakil.
- Pengukuhan bisep
- Berdiri dengan kaki anda tersebar, mengikut garis selebar bahu.
- Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Jauhkan siku anda di sisi anda, angkat berat ke bahu anda.
- Ulangi tiga set dua belas repetisi.
Sumber.
Prinsip yang benar-benar meninggalkan kesan di tangan anda
Membina otot bisep dan trisep anda memerlukan konsistensi, beban berlebihan yang progresif , dan mengelakkan penyesuaian. Badan anda menyesuaikan diri dengan cepat: ubah rangsangan (cengkaman, tempo, julat ulangan) untuk mengelakkan plateau.
Anda tidak perlu mengangkat berat yang melampau untuk maju, tetapi anda perlu bekerja keras dan menggunakan teknik yang betul. Kekalkan kekerapan 2-3 sesi bahagian atas badan seminggu, dengan memberikan sekurang-kurangnya 48 jam pemulihan antara senaman yang serupa.
Gabungkan pergerakan pengasingan (curl, extensions) dengan senaman kekuatan asas (pull-up, dips, presses) untuk membangunkan isipadu dan ketumpatan sebenar .
Ia merangkumi 8-12 julat ulangan untuk hipertrofi, tanpa mengabaikan blok kekuatan (5-6 ulangan) dan daya tahan (12-20) untuk mengembangkan keupayaan.
Teknik yang ketat , kawalan teras dan julat pergerakan penuh adalah lebih bernilai daripada menambah berat yang dilaksanakan dengan teruk.
Jenis cengkaman dalam barbell curl yang mengubah rangsangan
Mengubah lebar cengkaman pada curl mengubah penekanan pada bisep dan kepala brachialis:
- Cengkaman biasa (pada ketinggian bahu): lengan hampir menegak dan berfungsi pakaian seragam daripada bisep dan brachialis.
- Cengkaman lebar (≈ 6 Pulgadas (di luar bahu): menekankan kepala pendek daripada bisep.
- Cengkaman erat (≈ 2 Pulgadas (lebih dekat daripada bahu): memuatkan lebih banyak kepala panjang daripada bisep.
- Pelbagaikan genggaman anda dalam kitaran latihan yang sama, ia membolehkan anda "menyerang" otot dari sudut yang berbeza dan merangsang gentian baru.
Bahu dan trisep: duo yang mengukir kontur lengan
Untuk lengan yang kelihatan tegas walaupun dalam kemeja lengan pendek, utamakan otot deltoid dan trisep :
- Naik lateral Dengan dumbbells: kunci untuk bentuk deltoid. Kawal momentum dan angkat ke paras bahu.
- Depan naik: elakkan berayun; badan yang stabil untuk mengelak memunggah kerja dari bahu.
- Akhbar Perancis berdiri Dengan dumbbell: turunkan dalam-dalam dan apabila dinaikkan elakkan menghalang siku sepenuhnya.
- Tekan tubi harimau: siku “sejajar"dan dekat, naik dan turun menjaga bahu dan trisep di bawah ketegangan."
Senaman kompaun yang meningkatkan lengan anda
- Dana bar selari (menurun): turun dengan cara terkawal, lanjutkan ke bawah, dan kemudian naik dengan kuat untuk merangsang trisep dan dada.
- Dikuasai dengan cengkaman supinated dan tertutup: sekutu yang hebat untuk bisep dan belakang.
- Penekan dada lantaiJulat yang lebih pendek daripada bank, menekankan trisep.
- Keriting bar lurus (terlentang): asas perkembangan bisep.
- Penekan bangku genggam rapat: siku dekat dengan batang tubuh, jarak pergerakan yang panjang untuk trisep.
- mendayung cincinPutar tangan anda untuk meregang dan menguncup bisep hingga maksimum
- Tekan tubi dengan tangan bersama: cabaran sengit untuk trisep.
- Beg pasir di atas bahu: meningkatkan lenturan siku dalam konteks dunia sebenar dan membina kekuatan fungsian; anda juga boleh berlatih hayunan kettlebell sebagai pelengkap.
Pelan senaman dumbbell untuk pemula (3 set x 12 ulangan)
- Sambungan baris + trisep Baring: naik dan turun dengan cara terkawal tanpa menggerakkan lengan bawah.
- Bukaan dada + pulloverMobiliti toraks dan rangsangan penstabil.
- Ketinggian sisi dan hadapan: urutan untuk bahu lengkap.
- Bicep hammer curl + tutup cengkaman tekan: daripada brachial kepada kerja trisep tanpa rehat.
Rehat selama 60-90 saat antara set; apabila ia menjadi mudah, tambah berat atau kurangkan rehat untuk meningkatkan keamatan.
Toning mini dan litar pembakaran lemak (40″ kerja / 20″ rehat)
- Tekan tubi gabungan: satu ulangan dengan tangan terbuka dan satu lagi dengan tangan tertutup, siku diarahkan dengan baik.
- Papan tangan-lengan bawah: sokongan silih berganti sambil mengekalkan teras tegas.
- Ikan lumba-lumba bergerakDari kedudukan ikan lumba-lumba, tolak ke hadapan dan ke belakang, mengaktifkan bahu.
Anatomi dan sebab untuk melatih lengan anda
- bisep brachii: melenturkan siku dan membantu dalam supinasi; penting untuk ketebalan hadapan.
- Triceps brachii: memanjangkan siku; menyumbang sebahagian besar daripada volumen daripada lengan.
- lengan bawah: menambah baik cengkaman dan pemindahan kuasa.
Selain estetika, mendapatkan kekuatan yang berguna memudahkan kehidupan seharian dan melindungi sendi, sekali gus mengurangkan risiko kecederaan.
Latih di rumah atau dengan mesin: gabungkan mereka
- Tanpa bahan: pushups, celup tarik kerusi, tarik naik jika anda mempunyai bar.
- Dengan mesin: trisep takal tinggi, mesin keriting, barisan takal rendah, penekan bahu y dana bantuan untuk kemajuan yang selamat.
Pilihan praktikal untuk kehidupan seharian ialah pemberat pergelangan tangan : beban ringan yang menambah usaha untuk berjalan kaki, kerja rumah atau yoga; berguna jika anda mengekalkan tabiat dan konsistensi yang sihat.
Memanaskan badan, regangan dan kesilapan biasa
Panaskan badan selama 5-10 minit (mobiliti bahu, putaran siku, set pemanasan badan) dan pada akhirnya, luangkan masa untuk meregangkan bisep, trisep dan pektoral anda.
- Lengkungkan belakang anda Dalam keriting: aktifkan teras anda dan sokong belakang anda jika perlu.
- Buka siku Dalam akhbar/dana tertutup: pastikan ia dekat dengan badan.
- Kelajuan yang melampau: mengutamakan kawalan dan jeda isometrik.
- Postur yang lemah pada takal: laraskan ketinggian dan selaraskan pergelangan tangan-siku-bahu.
- Lebihan bebanPeraturan teknik; ia berkembang secara beransur-ansur.
Pemakanan dan pemulihan untuk menentukan
Kekalkan kemajuan anda dengan protein yang mencukupi (kira-kira 1,6–2 g/kg/hari, termasuk makanan dan suplemen jika digunakan), karbohidrat untuk prestasi dan lemak sihat . Penghidratan dan tidur (7–9 jam) juga merupakan sebahagian daripada pelan. Protein whey boleh membantu dalam mencapai matlamat harian anda, sambil menghormati keperluan individu anda.
Dengan program yang menggabungkan asas kekuatan , pengasingan yang dilaksanakan dengan baik dan tabiat pemakanan yang konsisten, lengan anda akan mula kelihatan lebih berisi dan lebih jelas tanpa bergantung pada rutin yang tidak berkesudahan.
