Melatih trisep bersama bisep adalah amalan biasa di gimnasium. Walaupun kebanyakan orang mengutamakan bisep, triseplah yang menjadikan lengan kelihatan lebih besar secara keseluruhan. Oleh itu, kita harus melatihnya dengan kekerapan dan intensiti yang sama seperti kita melatih bisep kita. Hari ini, saya berkongsi senaman yang hebat untuk mengasingkan trisep dan menumpukan usaha yang ketara kepadanya: akhbar Perancis.
Sekiranya anda tidak mengenali akhbar Perancis dan ingin mengetahui cara melakukannya dengan betul, aspek apa yang perlu diambil kira, apa faedahnya, dll. Di sini kami menerangkan semuanya kepada anda.
Apa itu akhbar Perancis
French press merupakan senaman pengasingan asas yang sangat membantu meningkatkan perkembangan otot lengan. Ia terutamanya menyasarkan trisep. Ia dilakukan di atas bangku rata untuk menumpukan usaha pada kumpulan otot ini. Ia boleh dilakukan sama ada dengan barbell atau dumbbell. Walaupun ia mungkin sedikit mencabar pada mulanya, ia menjadi agak mudah sebaik sahaja anda mula menguasainya.
Seperti yang selalu kami tekankan dalam catatan bina badan dan kecergasan yang lain, adalah penting untuk mengutamakan teknik berbanding berat badan. Ramai orang melakukan senaman ini secara salah kerana mereka tidak menyesuaikan beban mengikut kemampuan mereka. Kita perlu melepaskan ego gim untuk menjadi lebih kuat dengan mengangkat berat yang lebih berat.
Mari lihat aspek utama akhbar Perancis:
- Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan otot trisep. Oleh itu, jika kita tidak merasakannya semasa kita melakukan latihan, kita mungkin tidak melakukannya dengan betul. Sebagai kerja terpencil, kita mesti melihat otot ini dengan cepat. Kita dapat merasakannya dalam pelbagai gerakan.
- Ia tidak dianggap sebagai latihan multi-sendi walaupun ia juga berfungsi beberapa otot sekunder seperti penstabil batang.
- Ada orang yang lebih suka melakukannya dengan dumbbells kerana mereka dapat mengatasi berat badan yang lebih sedikit dan merasakan ototnya lebih baik.
Bagaimana hendak melakukannya
Kami akan memberitahu anda langkah demi langkah bagaimana latihan ini harus dijalankan dengan betul dan berkesan. Kami akan memberi anda beberapa petua supaya teknik ini dapat dilakukan dengan sebaik mungkin. Penting agar petua-petua ini dipatuhi dengan tegas agar anda menjalankan latihan dengan baik. Sekiranya dari awal kita dapat melakukan maksiat atau hobi ketika melakukan beberapa jenis senaman, maka kita menyedari bahawa akan lebih sukar untuk menyingkirkan kebiasaan ini dan kita akan mengurangkan keberkesanan dengan cara kita bekerja.
Ini adalah langkah utama untuk melakukan pers Perancis:
- Kami berdiri di atas bangku rata dan menggenggam palang dengan cengkaman rawan. Kami meletakkan lengan bawah tertekuk dan lengan menegak.
- Kami mengambil udara dan membuat tegangan siku, mencapai palang ke dahi, tetapi tanpa benar-benar menyentuhnya. Di sekolah lama, latihan ini dikenali sebagai "pemecah wajah."
- Semasa anda menurunkan bar ke dahi anda, elakkan menyebarkan siku anda, kerana anda akan kehilangan pengambilan serat trisep. Fokus untuk menyatukan kedua siku di kepala.
Latihan ini mempunyai variasi dengan dumbbell untuk menyasarkan setiap lengan secara individu dengan lebih baik. Ramai orang mempunyai kekuatan yang jauh lebih besar pada satu lengan berbanding lengan yang lain. Ini bermakna lengan yang lebih lemah mengehadkan perkembangan simetri. Oleh itu, jika kita mengejar matlamat estetik dan prestasi, ada kalanya latihan unilateral lebih berkesan.
Varian lain adalah bekerja dengan katrol. Anda berdiri di atas bangku lurus sambil berbaring dan menggunakan takal sebagai pengganti palang.
Petua untuk melakukan pers Perancis dengan baik
Oleh kerana latihan ini agak membebankan pada mulanya, penting untuk mengikuti teknik ini secepat mungkin. Seperti biasa, saya mengulangi bahawa lebih baik melakukan latihan dengan betul daripada mengangkat berat badan lebih banyak. Penting untuk berlatih berat untuk menghasilkan penyesuaian, tetapi jangan terobsesi dengan tanda anda. Kecuali anda mahu menjadi powerlifter, tentu saja.
Kami akan menyenaraikan beberapa petua terbaik untuk membuat akhbar Perancis:
- Apabila anda berbaring di bangku rata, Letakkan punggung anda dengan baik di bangku simpanan untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri. Kepala tidak boleh terlalu tinggi atau terlalu rendah. Apabila kita mengambil palang, kemungkinan kita tidak mengawal berat badan dengan baik dan kita pergi ke sisi.
- Semasa melenturkan batang untuk meletakkannya hampir ke dahi, cubalah membawanya selurus mungkin. Jangan mengayunkannya pada bila-bila masa, atau melengkung ke belakang. Sama sekali tidak dianjurkan untuk menurunkan bar dengan cepat, kerana kita akan benar-benar tahu mengapa mereka menyebutnya pemutus. Bahu juga mudah terluka.
- Sekiranya anda mempunyai keraguan, adalah lebih baik untuk memberitahu orang yang mengetahui atau monitor yang sama sehingga mereka dapat melihat anda semasa anda melakukannya dan membetulkan anda jika perlu.
- Sekiranya anda ingin mengerjakan kepala pendek dan tengah trisep lebih banyak, kemudian angkat batang ke ketinggian dahi. Sebaliknya, jika anda ingin memberi penekanan lebih pada kepala panjang, bawa bar ke bahagian bawah kepala anda.
- Pernafasan penting dalam latihan dan banyak orang tidak mengambil kira. Ia mesti mencukupi. Maksudnya, kita mengeluarkan udara ketika menaikkan berat dan kita menangkap udara ketika kita membuat pergerakan bar ke bawah ke dahi.
Petua Pelatih Peribadi
Sebagai jurulatih peribadi, saya mengesyorkan agar anda fokus untuk melatih trisep anda semasa melakukan senaman ini. Jika tidak, anda tidak melakukannya dengan betul. Tolak palang ke atas hanya menggunakan trisep anda. Jika tidak, anda akan melatih otot lain dan berisiko mengalami kecederaan.
Lekatkan siku anda sedekat mungkin dengan badan anda untuk memfokuskan usaha pada trisep anda. Sekiranya anda ingin belajar, saya menasihati anda untuk melakukan latihan dengan variasi di atas dahi dan di belakang kepala. Dengan cara ini, anda akan dapat mengetahui tekniknya dan di atasnya anda akan menggunakan tiga bahagian trisep.
Saya harap dengan petua ini anda dapat belajar membuat pers Perancis dengan baik.