Tidak ke gim selama sehari (atau beberapa hari) tidak bermakna anda berputus asa untuk mendapatkan bentuk badan yang ideal . Jika anda pulang lewat kebelakangan ini, berasa malas, atau tidak mahu menjejakkan kaki di bilik yang penuh dengan mesin, rutin HIIT pendek untuk pemula di rumah mungkin sesuai untuk anda. Hanya dengan menggunakan berat badan anda dan dalam masa kurang daripada 20 minit, anda boleh mencapai senaman berintensiti tinggi dan cekap dengan impak sebenar terhadap kesihatan anda.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) menggabungkan banyak kerja ke dalam masa yang sangat singkat , menggabungkan usaha intensif yang singkat dengan tempoh rehat atau aktiviti yang lebih ringan. Ia juga sangat fleksibel: anda boleh melakukannya di ruang tamu anda, di taman, atau di mana sahaja yang anda suka, dengan peralatan yang minimum. Dalam panduan ini, anda akan mempelajari apa itu HIIT, manfaat dan risikonya, cara menyesuaikannya jika anda seorang pemula, dan beberapa cadangan rutin pendek, termasuk litar langkah demi langkah yang lengkap untuk anda bermula hari ini.
Apakah HIIT dan mengapa ia sangat sesuai untuk pemula yang kurang masa?
Akronim HIIT bermaksud Latihan Selang Intensiti Tinggi . Ideanya sangat mudah: selang-seli tempoh pendek senaman intensif dengan tempoh pemulihan, sama ada rehat sepenuhnya atau dengan pergerakan lembut. Keamatannya biasanya sekitar 80-85% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda semasa fasa keras, jadi tidak digalakkan untuk mengekalkan tahap usaha ini untuk blok yang panjang dan berterusan.
Perkara yang paling menarik tentang HIIT ialah kecekapan masanya yang sangat tinggi : dengan hanya 15-20 minit kerja yang dirancang dengan baik, anda boleh mencapai hasil yang serupa dengan sesi angkat berat klasik selama kira-kira satu jam. Inilah sebabnya ia menjadi begitu popular di kalangan mereka yang mempunyai jadual sibuk yang ingin melihat hasil tanpa menghabiskan semua masa mereka di gim.
Satu lagi perkara penting ialah HIIT boleh dilakukan hampir di mana-mana sahaja dan tanpa peralatan berat . Banyak senaman hanya menggunakan berat badan dengan pergerakan berfungsi: squats, tekan tubi, tricep dips, burpees, sit-up, pendaki gunung, jumping jack atau pecutan pendek. Jika anda mempunyai beberapa peralatan tambahan (dumbbells, resistance band, medicine ball, boxes, basikal pegun, mesin dayung, sled, dll.), anda boleh memperkenalkan lebih banyak variasi, tetapi ia tidak penting untuk bermula.
Orang yang baru berjinak-jinak dengan kecergasan juga boleh melakukan HIIT, selagi mereka melaraskan intensiti mengikut tahap mereka dan menghormati tempoh rehat. Bermula dengan selang masa yang sederhana (tanpa mencapai maksimum mutlak) dan dengan variasi mudah setiap senaman adalah cara paling bijak untuk memulakan latihan jenis ini tanpa mengalami kecederaan atau rasa tidak puas hati menjelang hari kedua.
Faedah HIIT untuk kesihatan, prestasi dan komposisi badan
HIIT menawarkan kombinasi hebat manfaat metabolik, kardiovaskular dan otot yang berkaitan dengan komposisi badan . Dari segi pembakaran lemak, perbelanjaan kalori meningkat mendadak semasa sesi dan kekal tinggi selepas itu hasil daripada EPOC (penggunaan oksigen yang berlebihan selepas senaman). Dianggarkan anda boleh terus membakar sehingga 15% lebih banyak kalori dalam tempoh 24-48 jam selepas itu, dengan syarat senaman itu benar-benar intensif untuk anda.
Pada peringkat kardiovaskular, HIIT meningkatkan kapasiti jantung dan sistem peredaran darah . Apabila diprogramkan dengan betul, ia membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan tahap kolesterol dan trigliserida, dan mengoptimumkan pengurusan glukosa darah. Jantung anda belajar untuk bekerja dengan lebih cekap sebagai tindak balas kepada perubahan permintaan yang tiba-tiba, yang sangat berguna untuk kehidupan seharian dan sukan lain.
Pada tahap otot, set yang pendek tetapi mencabar merangsang peningkatan jisim dan kekuatan , terutamanya pada orang yang tidak terlatih dengan baik atau yang kembali selepas berehat. Senaman pelbagai sendi (squat, tekan tubi, dip, lunge, burpee, dll.) merekrut sebilangan besar gentian otot dan memaksa teras (bahagian tengah badan) bekerja keras untuk menstabilkan badan.
Ia juga menonjolkan peningkatan dalam pengurusan gula dalam darah dan kepekaan insulin . Otot menjadi lebih cekap dalam menyerap glukosa, yang amat menarik untuk pencegahan dan rawatan pelengkap diabetes jenis 2 atau rintangan insulin, sentiasa di bawah pengawasan perubatan.
Akhir sekali, komponen mental HIIT adalah sangat penting : kerana sesinya pendek, pelbagai, dan mencabar, ia cenderung kurang membosankan berbanding kardio intensiti rendah yang berterusan. Perasaan "Saya berjaya mengharungi ini dalam 15 minit" menghasilkan banyak motivasi dan kepatuhan, yang akhirnya menjadi perbezaan dalam jangka masa panjang.
Risiko HIIT dan kesilapan biasa yang perlu dielakkan
Walaupun HIIT menawarkan banyak manfaat, ia bukanlah satu permainan dan membawa risiko tertentu jika dilakukan secara salah . Salah satu masalah utama ialah kesan yang tinggi pada sendi, tendon dan otot apabila tekniknya lemah atau keamatannya melebihi apa yang boleh diterima oleh badan anda pada ketika itu. Kecederaan tisu lembut (ligamen, tendon dan otot periartikular) adalah perkara biasa apabila melompat, membuat perubahan arah secara tiba-tiba atau mengangkat beban berat tanpa latihan terlebih dahulu.
Untuk mengurangkan risiko ini, adalah penting untuk memasukkan rehat yang mencukupi ke dalam rancangan mingguan anda . Tidak perlu dan tidak digalakkan untuk melakukan HIIT setiap hari. Dua hingga tiga sesi mingguan yang dilaksanakan dengan baik, dipisahkan oleh sekurang-kurangnya 48 jam pemulihan (atau senaman ringan seperti berjalan kaki atau berjoging yang sangat mudah), biasanya mencukupi untuk kemajuan jika anda seorang pemula.
Satu lagi kesilapan yang sangat biasa ialah bekerja pada intensiti yang tidak mencukupi dan kemudian mengharapkan keajaiban . HIIT "sebenar" melibatkan usaha untuk keluar dari zon selesa anda semasa selang masa yang sukar. Ia bukan sahaja memerlukan kebolehan fizikal tetapi juga toleransi mental terhadap keletihan. Jika anda melakukan ulangan sambil berbual tanpa berpeluh, anda tidak berada dalam persekitaran intensiti tinggi, dan hasilnya akan terjejas.
Penting juga untuk difahami bahawa HIIT tidak sepenuhnya menggantikan latihan ketahanan jangka panjang . Untuk sukan ketahanan (maraton, berbasikal jarak jauh, triatlon), ia merupakan pelengkap yang hebat untuk meningkatkan ambang anaerobik dan meningkatkan kuasa, tetapi ia tidak dapat menggantikan semua kayuhan jauh atau latihan volum sederhana yang khusus.
Akhir sekali, jika anda mempunyai masalah kardiovaskular, metabolik atau sendi yang sedia ada , adalah penting untuk berunding dengan doktor atau profesional kecergasan yang berkelayakan terlebih dahulu untuk menyesuaikan senaman, selang masa dan tempoh rehat mengikut keperluan khusus anda. HIIT sangat bermanfaat, tetapi jika digunakan secara salah, ia boleh menjadi masalah.
Kunci praktikal HIIT: intensiti, kerja dan rehat
Intipati HIIT adalah untuk memanipulasi nisbah kerja-rehat secara bijak . Terdapat kombinasi selang masa yang berbeza bergantung pada matlamat anda. Untuk meningkatkan kecergasan aerobik keseluruhan, nisbah 1:1 atau 1:2 biasanya digunakan (contohnya, 30 saat usaha, 30-60 saat rehat). Untuk mengerjakan aspek yang lebih anaerobik dan eksplosif, tempoh rehat biasanya lebih panjang, dengan nisbah 1:5 atau lebih tinggi (contohnya, pecutan 15 saat diikuti dengan 75 saat senaman yang sangat mudah).
Keamatan senaman haruslah tinggi, tetapi tidak semestinya 100% dari hari pertama . Jika anda seorang pemula atau tidak aktif untuk seketika, anda boleh berlatih sekitar 70-80% daripada tenaga maksimum yang anda rasakan dalam selang 1-3 minit, diikuti dengan tempoh rehat yang lebih lama sehingga 5 minit aktiviti ringan. Ini juga telah terbukti berkesan dalam meningkatkan kesihatan dan komposisi badan dalam kalangan individu yang tidak aktif.
Adalah penting untuk membezakan HIIT sebenar daripada latihan selang intensiti rendah yang mudah . ​​Dalam banyak kelas kecergasan berkumpulan, sebarang urutan kerja-rehat dilabelkan sebagai HIIT, walaupun segmen usaha tidak benar-benar menuntut. Latihan selang yang lembut juga ada tempatnya, tetapi jika anda mahukan manfaat khusus HIIT, anda perlu benar-benar mendorong diri anda semasa fasa-fasa utama.
Pemanasan badan yang baik adalah penting sebelum memulakan blok intensif . Antara 5 dan 10 minit senaman mobiliti sendi, pengaktifan teras dan beberapa senaman dinamik (seperti berjalan menggunakan ulat bulu, lompatan lembut atau lunge terkawal) sediakan badan anda untuk apa yang akan berlaku, kurangkan risiko kecederaan dan tingkatkan prestasi di bahagian utama senaman.
Selepas selesai, penyejukan badan yang singkat membantu menurunkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan pemulihan . Beberapa minit berjalan perlahan, pernafasan terkawal dan sedikit regangan lembut boleh memberi perbezaan yang besar terhadap perasaan anda pada waktu-jam berikutnya.
Disyorkan memanaskan badan sebelum rutin HIIT yang singkat
Jangan sekali-kali melakukan senaman selesema berintensiti tinggi, walaupun senaman hanya akan berlangsung selama 10 minit . Pemanasan badan selama 5-7 minit sudah cukup untuk mengaktifkan sendi, otot dan sistem kardiovaskular anda, dan untuk memastikan teknik anda dalam senaman utama lebih bersih.
Pemanasan badan yang mudah boleh dimulakan dengan senaman mobiliti bahu menggunakan putaran lengan: berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, panjangkan tangan anda ke sisi dan lukis bulatan, kira-kira 20 saat ke hadapan dan 20 saat ke belakang. Fokus pada merapatkan tulang belikat anda sambil anda merapatkan lengan ke belakang dan meregangkan dada dan bahu anda sambil anda membawanya ke hadapan.
Seterusnya, anda boleh sertakan senaman yang dikenali sebagai "ulat ". Mula berdiri dengan kaki anda rapat, bengkokkan pinggul sambil memastikan kaki anda selurus mungkin, dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan kaki anda. Jalankan tangan anda ke hadapan sehingga anda berada dalam posisi tekan tubi, dengan badan anda dalam garis lurus, dan tahan selama beberapa saat. Kemudian, tanpa menggerakkan tangan anda, ambil langkah kecil dengan kaki anda sehingga ia rapat dengan tangan anda dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan kira-kira 4-5 ulangan.
Elemen ketiga yang sangat berguna untuk menamatkan pemanasan badan ialah pendaki gunung yang terkawal . Ambil posisi papan tinggi, dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu dan badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Secara bergantian, bawa lutut anda ke dada, tetapi pada peringkat ini, jangan lakukan sepenuhnya; aktifkan sahaja teras badan anda dan tingkatkan sedikit kadar denyutan jantung anda.
Dengan ketiga-tiga pergerakan ini, seluruh badan anda akan bersedia untuk bahagian tengah rutin HIIT anda: bahu, pinggul, teras dan bahagian bawah badan akan terlibat secara progresif, mengelakkan lompatan mendadak dari rehat mutlak ke intensiti maksimum.
Rutin pendek HIIT di rumah untuk pemula: litar 4 set
Struktur yang sangat praktikal untuk pemula terdiri daripada litar tiga senaman asas (squat, tekan tubi dan tricep dips) diikuti dengan berjalan kaki singkat di tempat untuk pemulihan aktif. Ideanya adalah untuk melengkapkan empat pusingan secara keseluruhan, mengurangkan ulangan dalam setiap pusingan dan meningkatkan sedikit rentak semasa anda memanaskan badan.
Pada pusingan pertama, anda boleh melakukan 20 ulangan setiap senaman (squat, tekan tubi dinding atau tekan tubi di permukaan yang tinggi, tricep dips). Pada pusingan kedua, 15; pada pusingan ketiga, 10; dan pada pusingan keempat, hanya 5. Antara pusingan, berjalan di tempat selama 30 saat, gerakkan tangan anda dan tarik nafas dalam-dalam untuk menurunkan sedikit kadar denyutan jantung anda tanpa berhenti.
Squat terutamanya melatih otot gluteus, quadriceps, hamstring, dan bahagian bawah belakang . Mula berdiri dengan kaki anda dibuka selebar pinggul atau sedikit lebih lebar, jari kaki menghala sedikit ke luar. Tolak pinggul anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi, pastikan berat badan anda berada di atas tumit dan lutut anda sejajar dengan kaki anda (elakkan daripada membiarkannya melengkung ke dalam). Turunkan diri anda sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan bentuk badan anda, kemudian tolak melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Bagi pemula, tekan tubi boleh dilakukan menghadap dinding atau dengan tangan anda di atas permukaan yang tinggi (meja, bangku atau sofa yang kukuh). Letakkan tangan anda selebar bahu, libatkan otot teras dan gluteus anda untuk memastikan badan anda dalam garis lurus, dan bawa dada anda ke arah sokongan dengan membengkokkan siku anda, idealnya pastikan ia agak dekat dengan badan anda. Tolak kuat untuk meluruskan semula lengan anda.
Tricep dips boleh dilakukan dengan meletakkan tangan anda di tepi kerusi atau bangku yang kukuh . Letakkan tangan anda dengan jari anda menghala ke arah anda, lengan dihulurkan sepenuhnya, dan bahu sejajar dengan pergelangan tangan anda. Bengkokkan lutut anda kira-kira 90 darjah, letakkan tumit anda di tepi, dan turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda ke belakang, pastikan gluteus anda dekat dengan tepi. Tolak ke belakang sehingga lengan anda hampir dihulurkan sepenuhnya.
Jika terdapat sebarang variasi yang terlalu sukar, kurangkan julat pergerakan atau ulangan , atau gunakan lebih banyak sokongan (contohnya, lakukan junction dengan bengkokan lutut yang lebih dalam, atau lebih banyak tekan tubi menegak ke dinding). Kuncinya adalah untuk mengekalkan teknik yang baik, bernafas, dan dapat menyelesaikan litar tanpa kehilangan kawalan.
Urutan tambahan papan untuk menguatkan teras
Jika anda masih mempunyai tenaga selepas melengkapkan litar utama, anda boleh menambah urutan pendek plank untuk menyasarkan teras anda dengan lembut. Anda akan melatih otot perut, oblique, deltoid, gluteus, quadriceps dan hamstring anda—hampir seluruh badan anda jika dilakukan dengan betul.
Satu pilihan adalah melakukan tiga jenis papan selama 30 saat setiap satu , dengan 10 saat rehat antara senaman. Contohnya: papan statik tinggi (disokong dengan tangan), papan dengan lutut menyentuh lantai, dan papan dengan gerakan goyang sedikit ke hadapan dan ke belakang, sentiasa memastikan teras badan terlibat.
Dalam posisi plank dengan lutut menyentuh, lakukan posisi plank tinggi dengan tangan dan jari kaki anda sebagai titik sokongan, badan sejajar, dan teras badan terikat. Dari situ, bengkokkan lutut anda sehingga ia menyentuh lantai dengan lembut dan kemudian luruskannya semula, pastikan pelvis anda stabil dan menghalang belakang anda daripada melengkung.
Jika anda mengalami ketidakselesaan pergelangan tangan, anda boleh melakukan keseluruhan urutan sebagai plank lengan bawah . Dalam hal ini, pastikan siku anda berada betul-betul di bawah bahu anda dan elakkan bahagian bawah belakang anda kendur. Libatkan teras dan gluteus anda dan agihkan berat badan anda secara sama rata supaya anda tidak meletakkan semua tekanan pada bahu anda.
Kelebihan rutin plank mini ini ialah ia memerlukan sedikit masa tambahan namun menambahkan banyak kepada kestabilan teras, sesuatu yang penting untuk prestasi yang lebih baik dan kurang kecederaan dalam HIIT serta sukan lain.
Latihan asas HIIT untuk pemula: panduan ringkas
Jika anda ingin mendapatkan lebih banyak idea untuk mencipta senaman pendek anda sendiri, terdapat beberapa senaman HIIT "klasik" yang berfungsi dengan baik untuk pemula dengan sedikit pelarasan. Kelebihannya ialah semuanya boleh digabungkan menjadi litar 15-20 minit, bekerja selama 30-40 saat dan berehat selama 10-20 saat antara senaman.
Burpee adalah salah satu senaman paling lengkap , menggabungkan squats, handstand, leg extension dan vertical jump. Versi asasnya ialah: cangkung dengan belakang lurus, letakkan tangan anda di hadapan kaki anda, lompat kembali ke posisi tekan tubi, kembali ke posisi cangkung dan akhiri dengan lompatan eksplosif dan tepukan di atas kepala anda. Jika itu terlalu kuat, tanggalkan tekan tubi atau lompatan dan lakukannya dengan lebih lembut.
Squat berat badan adalah satu kemestian dalam mana-mana senaman HIIT . Kita telah pun membincangkan teknik asasnya, tetapi ingat beberapa perkara penting: pastikan dada anda terbuka, teras anda bergerak, dan tumit anda bersentuhan dengan tanah sepanjang masa. Apabila anda semakin yakin, anda boleh mencangkung lebih rendah dan menambah variasi seperti melompat ke atas untuk meningkatkan intensiti.
Tekan tubi, walaupun kelihatan sangat mencabar, mempunyai banyak perkembangan yang sesuai untuk pemula . Bermula dengan tangan anda di dinding atau kaunter, atau menyokong lutut anda di atas lantai sebaik sahaja anda berada di atas tanah, akan membolehkan anda melatih dada, trisep dan teras badan anda tanpa menjejaskan teknik atau leher anda.
Latihan tricep dips sesuai untuk menguatkan bahagian belakang lengan dan bahu anda . Sentiasa pastikan bahu anda tidak mengangkat bahu ke arah telinga dan siku anda bengkok ke belakang, bukan ke sisi. Anda boleh meningkatkan atau mengurangkan intensiti dengan mengubah kedudukan kaki anda (lebih jauh dari atau lebih dekat dengan titik sokongan).
Pendaki gunung menambahkan komponen kardiovaskular yang benar-benar membuatkan anda berpeluh . Dengan tangan anda di bawah bahu dan teras anda terlibat, bawa sebelah lutut ke dada anda dan kemudian berselang-seli dengan yang lain pada kelajuan terpantas yang anda boleh kawal sambil mengekalkan bentuk yang baik. Ia adalah pergerakan yang sangat berguna untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat di ruang yang kecil.
Latihan HIIT pendek dengan dan tanpa peralatan: idea untuk variasi
Selain litar berat badan, HIIT boleh digunakan pada mesin kardio atau peralatan gim , memberi anda ruang untuk mengelakkan bosan dan melatih kumpulan otot yang berbeza dengan penekanan yang berbeza-beza bergantung pada hari tersebut.
Satu contoh yang sangat mudah ialah selang pecutan treadmill : panaskan badan dengan joging mudah selama 3 minit, tingkatkan kelajuan maksimum anda selama 15-20 saat, dan kemudian perlahankan kepada berjalan kaki atau joging yang sangat mudah selama 1 minit. Ulangi ini 8-10 kali untuk sejumlah kira-kira 15 minit.
Satu lagi pilihan pantas ialah protokol gaya Tabata dengan senaman berat badan . Format klasiknya ialah 20 saat kerja yang sangat intensif diikuti dengan 10 saat rehat, diulang sebanyak 8 kali (jumlah 4 minit) dengan senaman yang sama. Anda boleh menggunakan burpee, squats, pendaki gunung atau jumping jack jika anda seorang pemula dan mahukan sesuatu yang kurang berat.
Jika anda mempunyai basikal pegun, "pecut basikal" adalah sempurna . Tetapkan rintangan kepada sederhana tinggi, kayuh sekuat yang anda boleh selama 30 saat, fokus pada menggerakkan kaki anda dengan cepat, dan kemudian kayuh dengan sangat perlahan selama 1 minit. Ulangi 10-20 kali bergantung pada masa yang ada dan tahap kecergasan anda.
Di gimnasium yang lebih lengkap, anda juga boleh melakukan pecutan bukit, selang tali pertempuran atau tolak sled . Contohnya, pecut mendaki bukit selama 20-30 saat dan berjalan ke bawah sebagai rehat, atau gerakkan tali secara agresif selama 30 saat dan rehat selama 60 saat. Variasi ini meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan merekrut sejumlah besar otot.
Akhir sekali, terdapat senaman EMOM dan finisher untuk mendayung atau ski erg di mana, sebagai contoh, anda mendayung sejumlah kalori atau meter seminit tertentu, dan sepanjang masa yang lain anda melakukan senaman teras seperti batu berongga. Format ini menggabungkan kekuatan teras, daya tahan dan kapasiti kerja keseluruhan dengan sangat baik.
Latihan HIIT asas selama 7 minit untuk pemula
Templat HIIT yang popular untuk permulaan ialah litar 7 minit dengan 11 senaman . Setiap pergerakan dilakukan selama 30 saat, dengan 10 saat peralihan/rehat di antara kedua-duanya. Jika anda rasa mampu, anda boleh mengulangi litar sekali atau dua kali lagi, berehat selama 1-2 minit antara pusingan.
Urutan senaman klasik termasuk kerja kaki, menolak, teras dan kardio : jumping jack, cangkung isometrik pada dinding, tekan tubi, sit-up klasik, step-tubi di atas kerusi, cangkung, tricep di atas kerusi, plank, berlari di tempat mengangkat lutut, lunge dan side plank.
Jumping jack adalah cara yang ideal untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda tanpa banyak kerumitan teknikal . Berdiri, lompat dengan kaki anda ke sisi sambil mengangkat tangan anda di luar badan anda, dan semasa anda melompat kembali, rapatkan kaki anda sekali lagi sambil menurunkan tangan anda. Kawal hentaman dengan mendarat dengan seluruh kaki anda, bukan hanya jari kaki.
Jongkok dinding isometrik melibatkan membayangkan diri anda duduk dengan belakang anda bersandar pada dinding. Letakkan belakang anda rata di dinding, luncurkan ke bawah sehingga lutut anda berada pada sudut kira-kira 90 darjah, kaki sedikit ke hadapan, dan tahan posisi itu selama 30 saat. Ia sangat mencabar otot, tetapi sangat selamat jika anda mengekalkan penjajaran lutut-buku lali yang betul.
Senaman abdomen klasik membolehkan anda fokus pada teras badan anda . Berbaring terlentang, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala tanpa menarik leher anda dan angkat badan anda beberapa inci, bawa dada anda ke arah lutut anda. Lebih baik melakukan pergerakan kecil dengan teknik yang baik daripada mengangkat diri anda secara tiba-tiba.
Langkah naik di atas kerusi atau platform yang ditinggikan akan mengaktifkan gluteus dan kaki anda . Letakkan sebelah kaki di atas kerusi, tekan ke atas dengan kuat dengan memanjangkan kaki penyokong anda, dan bawa seluruh badan anda ke posisi teratas, kemudian turunkan semula diri anda dengan cara yang terkawal. Selang-seli kaki permulaan anda dengan setiap ulangan atau tetapkan untuk melatih kedua-dua belah badan secara sama rata, dan pastikan permukaannya stabil.
Papan (depan dan sisi) memberikan dos kerja teras isometrik yang intensif . Di papan hadapan, sokong diri anda pada lengan bawah dan jari kaki anda, pastikan badan anda sejajar; di papan sisi, sokong diri anda pada satu lengan bawah dan tepi luar kaki anda, pastikan pinggul anda terangkat dan menghalangnya daripada kendur ke arah tanah. Jika terlalu banyak, anda boleh sokong diri anda di atas lutut anda.
Rutin HIIT 10 minit ultra pendek: format 40/20
Apabila anda kekurangan masa, format 10 minit dengan 40 saat kerja dan 20 saat rehat adalah ideal . Anda boleh memilih empat senaman dan melakukan dua pusingan lengkap. Semasa rehat antara senaman, kekalkan "rehat aktif" dengan menggerakkan lengan dan kaki anda dengan lembut.
Satu contoh: lompat lunge berselang-seli, lompat cangkung merapatkan lutut ke tangan, tekan tubi dengan tekan bahu dan crunches basikal dengan lompatan terakhir yang kecil . Lompat lunge berselang-seli terdiri daripada melakukan lompat lunge berselang-seli dan, selepas setiap dua lunge, menahan posisi lunge selama beberapa saat untuk mencabar kaki dengan lebih lanjut.
Lompat cangkung dengan lutut ke tangan menambahkan kelainan yang eksplosif pada pergerakan kaki klasik . Dari posisi cangkung rendah, lompat sambil membawa sebelah lutut ke tangan anda, berselang-seli antara kanan dan kiri. Jika anda ingin mengurangkan impak, tanggalkan lompatan dan hanya berdiri dari cangkung, bawa lutut ke tangan anda dengan cara yang terkawal.
Dalam tekan tubi dengan gerakan bahu, anda boleh melakukan tekan tubi penuh atau dengan lutut di atas lantai . Selepas dua ulangan, tahan posisi teratas dan tekan bahu anda yang bertentangan empat kali, berselang-seli tangan, cuba untuk tidak menggoyangkan pinggul anda. Ini memaksa teras anda untuk menstabilkan lebih jauh.
"Basikal lompat" menggabungkan senaman abdomen dengan pergerakan akhir yang eksplosif . Berbaring terlentang dengan tangan di belakang kepala, angkat tulang belikat anda dan selang-seli bawa lutut ke arah dada seolah-olah menunggang basikal tradisional selama empat ulangan. Kemudian, pastikan teras anda aktif, tolak diri anda untuk berdiri dan tambahkan lompatan kecil sebelum mendarat semula di atas tanah.
Walaupun hanya 10 minit, usahanya sangat kuat dan kesannya terhadap kadar denyutan jantung dan keletihan anda dapat dilihat . Itulah keajaiban HIIT: tempoh yang singkat, senaman berkualiti tinggi dan penggunaan tenaga yang tinggi semasa dan selepas latihan.
Petua terakhir untuk menggunakan HIIT dengan selamat dan berkesan
Untuk memaksimumkan manfaat HIIT tanpa perlu menanggung akibat kecederaan atau keletihan, adalah dinasihatkan untuk mengikuti beberapa garis panduan asas . Yang pertama adalah jangan beralih daripada sifar kepada seratus: jika anda sudah lama tidak berlatih, mulakan dengan satu atau dua sesi pendek seminggu, laraskan selang masa kerja, dan jangan takut untuk memanjangkan tempoh rehat.
Sentiasa utamakan bentuk yang betul berbanding kelajuan . Dalam format seperti EMOM atau Tabata, memang menggoda untuk melakukan banyak ulangan untuk menyelesaikan dengan lebih cepat dan "mendapatkan" lebih banyak rehat, tetapi mengorbankan bentuk yang betul akan meningkatkan risiko kecederaan dengan ketara. Utamakan pergerakan yang bersih, walaupun ia bermakna melakukan beberapa ulangan yang lebih sedikit.
Dengarkan badan anda dan berikan jarak sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi yang intensif . Keletihan otot yang mendalam, rasa "tidak tertarik", atau sakit sendi yang berulang adalah semua tanda bahawa anda perlu berehat, tidur yang lebih lena, atau menyemak semula pelan latihan anda. Tiga sesi HIIT seminggu biasanya lebih daripada cukup untuk kebanyakan pemula.
Lengkapkan latihan anda dengan diet seimbang dan, jika boleh, pendekatan anti-radang yang sedikit (buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat dan penghidratan yang baik). Kapasiti pemulihan dan kualiti sesi anda akan meningkat dengan ketara, dan anda akan mendapati lebih mudah untuk mengekalkan konsistensi.
Berunding dengan profesional yang berkelayakan sentiasa merupakan idea yang baik jika anda mempunyai sebarang keraguan, keadaan sedia ada atau matlamat yang sangat spesifik . Jurulatih boleh melaraskan rutin HIIT pendek dengan tahap dan batasan kecergasan sebenar anda, supaya anda tidak membuang masa atau tenaga pada protokol yang tidak sesuai untuk anda.
Mengintegrasikan rutin HIIT pendek untuk pemula ke dalam minggu latihan anda boleh menjadi usaha terakhir yang anda perlukan untuk menjadi lebih cergas, meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda dan membakar lemak tanpa menghabiskan masa berjam-jam; dengan gabungan pemanasan badan yang bijak, senaman yang dipilih dengan baik, tempoh rehat yang terukur dan akal sehat, 10-20 minit yang biasa "melarikan diri" dari hari anda boleh menjadi senjata rahsia anda untuk berasa lebih kuat, lebih tangkas dan lebih aktif.
