Jika anda ingin mengubah bentuk badan anda dan tidak tahu di mana hendak bermula, memulakan pelan senaman seluruh badan adalah salah satu keputusan paling bijak yang boleh anda buat. Ia bukan sekadar mengangkat berat tanpa berfikir panjang, tetapi juga menstrukturkan usaha anda supaya setiap titisan peluh dikira, menyasarkan semua kumpulan otot dalam satu sesi untuk meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan komposisi badan anda dalam masa yang singkat.
Mengikuti program empat minggu memerlukan disiplin, tetapi hasilnya selalunya mengejutkan jika dilakukan dengan bijak. Daripada mereka yang ingin membakar lemak sebelum musim panas kepada mereka yang mencari asas kekuatan yang kukuh, rahsianya terletak pada pelbagai rangsangan dan mengelakkan kebosanan, membolehkan badan menyesuaikan diri dan berkembang tanpa mencapai keletihan yang melampau.
Asas Rutin Seluruh Badan
Apabila kita bercakap tentang melatih seluruh badan dalam satu sesi, kita sedang bercakap tentang kecekapan yang luar biasa. Dengan melibatkan sejumlah besar jisim otot, kita menghasilkan tindak balas hormon yang besar , meningkatkan tahap testosteron dan hormon pertumbuhan, yang sangat memudahkan pembinaan otot tanpa lemak dan pengoksidaan lemak.
Kuncinya di sini ialah pemilihan senaman. Kita tidak boleh membuang masa dengan aksesori yang tidak relevan jika kita ingin mengoptimumkan masa senaman kita; oleh itu, kita mesti mengutamakan pergerakan kompaun . Kita bercakap tentang asas seperti squat, bench press dan deadlift, yang memaksa badan bekerja sebagai satu unit dan memastikan kadar metabolisme berjalan lancar walaupun beberapa jam selepas meninggalkan gim.
Pelan 4 minggu untuk penalaan halus
Untuk mencapai perubahan ketara dalam sebulan, adalah penting untuk bermain dengan pembolehubah latihan. Kita tidak boleh melakukan perkara yang sama setiap hari. Pendekatan yang bijak melibatkan peningkatan beban kerja secara beransur-ansur . Contohnya, mulakan dengan 10-12 ulangan untuk mengkondisikan otot, beralih kepada 8-10 ulangan untuk membina kekuatan, dan akhiri dengan set yang lebih berat dan lebih intensif sebelum fasa pemulihan.
Satu pendekatan yang sangat berkesan adalah dengan membahagikan minggu ini kepada 5 senaman, dengan kumpulan otot yang berselang-seli seperti dada, belakang, kaki dan teras. Adalah penting untuk kita melaraskan pengulangan dan isipadu setiap minggu. Pada fasa terakhir bulan ini, minggu deload disyorkan, mengutamakan teknik dan melatih kapasiti kardiovaskular melalui selang masa kerja-rehat (seperti 40 saat aktiviti diikuti dengan 20 saat rehat), mengelakkan beban maksimum untuk membolehkan sistem saraf pulih.
Struktur mengikut tahap pengalaman
Jika anda seorang pemula sepenuhnya , adalah lebih baik untuk bermula dengan litar mudah dua hari seminggu. Untuk tiga minggu pertama, satu set 15 ulangan sudah cukup untuk menggerakkan otot anda. Selepas itu, anda boleh meningkatkan kepada dua set 12 dengan pemberat yang sedikit lebih berat, membuka jalan untuk pembahagian atas-bawah pada masa hadapan yang membolehkan anda berlatih tiga hari yang tidak berturut-turut.
Bagi mereka yang sudah berada di tahap pertengahan , kekuatan menjadi keutamaan. Ini melibatkan rutin tiga hari (Isnin, Rabu dan Jumaat) yang tertumpu pada hipertrofi sarkoma. Satu helah utama adalah menambah setengah kilo tambahan setiap minggu kepada senaman sehingga anda mencapai tahap plateau, di mana pada ketika itu adalah dinasihatkan untuk berehat selama seminggu dengan 60% daripada beban biasa anda untuk kembali ke landasan yang betul.
Bagi atlet yang sudah mahir , intensiti latihan mestilah pada tahap maksimum. Litar intensif boleh dilaksanakan di mana tiga senaman dilakukan secara berturut-turut (contohnya, pull-up, bench press dan squats) tanpa rehat di antaranya, dan hanya pulih pada akhir keseluruhan litar. Kaedah ini mendorong otot ke hadnya dan memerlukan pengurusan tempoh rehat yang sempurna untuk mengelakkan keletihan.
Pengedaran 4 hari untuk hasil maksimum
Walaupun latihan seluruh badan biasanya dikaitkan dengan tiga hari seminggu, latihan empat kali seminggu boleh dilakukan jika corak pergerakan diuruskan dengan berkesan. Caranya adalah dengan menukar satah gerakan . Contohnya, hari 1 dan 3 boleh memberi tumpuan kepada tarikan menegak dan tolakan mendatar, manakala hari 2 dan 4 memberi tumpuan kepada tarikan mendatar dan tolakan menegak.
- Hari 1: Pull-up, dips, hack squats dan latihan biceps.
- Hari 2: Barisan Pendlay, akhbar ketenteraan, angkat mati Romania dan trisep.
- Hari 3: Tarikan dada, tekan dumbbell, tekan kaki dan teras.
- Hari 4: Baris Gironda, tekan condong, tujahan pinggul dan kembar.
Organisasi ini membolehkan setiap otot menerima rangsangan yang kerap (frekuensi 2) tanpa bertindih corak berat yang boleh mencederakan sendi. Adalah penting untuk memberi jarak sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi yang serupa untuk pemulihan sepenuhnya dan mengekalkan prestasi.
Kunci kepada definisi dan penurunan berat badan
Ramai orang melakukan kesilapan dengan hanya bergantung pada treadmill apabila mereka ingin menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, latihan kekuatan adalah alat yang paling ampuh untuk meningkatkan metabolisme . Dengan mengekalkan jisim otot sambil mengurangkan lemak, kita menghalang badan daripada menjadi lembap dan lembik, mencapai fizikal yang lebih atletik dan tegap hasil daripada senaman yang membakar lemak dengan lebih cepat.
Untuk mengoptimumkan pembakaran kalori, disyorkan untuk menggabungkan latihan beban dengan sesi kardio, menggabungkan HIIT (latihan selang intensiti tinggi) dan LISS (kardio keadaan stabil intensiti rendah). Garis panduannya jelas: berlatih bersungguh-sungguh, kekalkan intensiti tinggi walaupun dalam defisit kalori, dan utamakan senaman stabil yang tidak menjejaskan teknik apabila tahap tenaga mula berkurangan.
Pemakanan, rehat dan suplemen
Tiada rutin, walau betapa sempurnanya, akan berkesan jika anda tidak makan dan tidur yang cukup. Untuk mendapatkan otot, anda memerlukan lebihan kalori yang sederhana dan pengambilan protein antara 1,6 dan 2,2 gram setiap kilogram berat badan. Jika matlamatnya adalah untuk menjadi kurus, defisit kalori harus dikawal (sekitar 300-500 kcal kurang), dan anda harus fokus pada pemakanan optimum sebelum dan selepas latihan untuk mengekalkan kekuatan dalam angkat asas.
Tidur adalah saat keajaiban pembaikan otot berlaku. Tidur kurang daripada 7 atau 8 jam boleh melumpuhkan prestasi anda dan meningkatkan risiko kecederaan. Bagi suplemen, kreatin monohidrat kekal sebagai standard emas untuk kekuatan, manakala protein whey adalah bantuan praktikal untuk mencapai makro harian anda dengan mudah.
