Jika anda telah berlari untuk seketika, mudah untuk terjebak dalam rutin sentiasa mengulang jarak yang sama, laluan yang sama, dan tahap usaha yang sama . Ia berkesan pada mulanya, tetapi lambat laun akan berlaku penurunan motivasi, bersama-sama dengan tahap prestasi yang ditakuti… atau ketidakselesaan yang berterusan.
Di sinilah latihan silang memainkan peranan: cara pintar untuk menggabungkan sukan dan senaman lain dengan larian untuk terus meningkat, mengurangkan kecederaan dan lebih menikmatinya . Ia bukan tentang berhenti berlari, tetapi tentang menambah aktiviti yang memberi anda rangsangan fizikal dan mental, mengekalkan (atau meningkatkan) kecergasan aerobik anda dan mengurangkan tekanan pada sendi dan tendon anda.
Apakah sebenarnya latihan silang untuk pelari?
Apabila kita bercakap tentang latihan silang yang digunakan untuk berlari, kita merujuk kepada sebarang aktiviti fizikal yang dirancang selain berlari yang membantu meningkatkan prestasi anda sebagai pelari . Dalam erti kata lain, disiplin yang berkongsi tahap usaha tertentu (terutamanya aerobik) atau yang mengembangkan kebolehan utama untuk berlari dengan lebih baik.
Payung ini merangkumi sukan seperti berbasikal (jalan raya, gunung atau kerikil), berenang, aquarunning, mendayung, latihan elips, bermain ski merentas desa, jelajah ski, mendaki, trekking, luncur ais dan banyak lagi. Ia juga merangkumi aktiviti dalaman seperti latihan kekuatan di gimnasium, Pilates, yoga atau senaman teras dan mobiliti , dengan syarat ia disepadukan dengan pelan berstruktur.
Pada asasnya, latihan silang membolehkan anda terus melatih sistem kardiovaskular dan otot anda tanpa sentiasa membebankan struktur yang sama dengan impak larian . Dengan cara ini, anda boleh meningkatkan jumlah latihan keseluruhan anda, memperkenalkan rangsangan baharu dan memberi rehat kepada sendi, tendon dan tisu lembut anda.
Faedah utama latihan silang dalam larian
Salah satu kekuatan hebat latihan silang ialah ia memecahkan kebosanan sentiasa melakukan perkara yang sama dan menghidupkan semula motivasi . Mengubah pemandangan, peralatan dan sensasi membantu menjadikan latihan menarik semula, terutamanya apabila anda telah berlari sejauh berbatu-batu selama berbulan-bulan.
Tambahan pula, setiap disiplin memperkenalkan corak pergerakan yang berbeza dan melibatkan kumpulan otot yang jarang anda gunakan atau hanya sebahagiannya digunakan semasa berlari . Ini memperkayakan "enjin" anda sebagai seorang atlet, meningkatkan koordinasi anda dan menjadikan badan anda lebih cekap dalam konteks yang berbeza, sesuatu yang menjadi ketara apabila anda kembali berlari.
Dari sudut fizikal, latihan silang menawarkan tiga manfaat utama dan sangat jelas untuk mana-mana pelari: ia mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan prestasi keseluruhan dan membantu memerangi kebosanan dan keletihan mental . Ketiga-tiga aspek ini saling berkaitan sepenuhnya.
Apabila anda mengurangkan risiko kecederaan melalui sesi berimpak rendah, anda boleh mengekalkan konsistensi yang lebih baik dalam pelan latihan anda . Dan konsistensi, lebih daripada sekadar "senaman ajaib," adalah apa yang benar-benar membuat perbezaan dalam peningkatan jangka sederhana dan panjang.
Dari segi prestasi, bukti menunjukkan bahawa penyesuaian seperti VO2 maks dan kapasiti aerobik berpindah antara disiplin daya tahan yang berbeza . Dalam erti kata lain, anda meningkatkan "enjin" anda dengan berbasikal atau berenang, dan enjin itu juga tersedia apabila anda memakai semula kasut larian anda.
Mengurangkan kecederaan dan beban berlebihan: insurans hayat anda sebagai pelari
Berlari merupakan sukan kitaran dan berimpak tinggi: setiap langkah melibatkan hentaman berulang dengan tanah, memberi tekanan pada sendi, tendon dan otot . Dalam jangka masa panjang, ini bermakna terdapat insiden kecederaan akibat penggunaan berlebihan yang tinggi, terutamanya apabila anda meningkatkan isipadu atau intensiti terlalu cepat.
Dengan menggabungkan aktiviti seperti berbasikal, berenang, menggunakan jurulatih elips atau aquarunning, anda memastikan sistem kardiovaskular anda aktif tanpa berulang kali menekan otot yang sama. Anda masih mendapat senaman aerobik yang baik, tetapi dengan impak yang jauh lebih rendah atau hampir sifar, yang dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan tekanan berulang dengan ketara.
Di samping itu, banyak disiplin ini melatih otot dan tisu penghubung yang tidak memerlukan banyak latihan larian , jadi kawasan yang biasanya terbeban (betis, soleus, plantar fascia, tendon Achilles dan lutut ) mempunyai lebih banyak ruang untuk pulih, sementara seluruh badan menjadi lebih kuat.
Bagi mereka yang sudah cedera, latihan silang hampir wajib dilakukan: ia membolehkan mereka mengekalkan kecergasan sementara kawasan yang cedera pulih . Contohnya, pelari yang mengalami kecederaan yang menghalang mereka daripada berlari impak boleh menggunakan berbasikal atau aquarunning untuk mengekalkan kapasiti aerobik dan rutin latihan mereka tanpa memburukkan lagi masalah.
Hasilnya sangat menarik: anda mencapai waktu rehat dengan kurang "kemunduran" dalam kecergasan dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk kembali kepada jumlah larian biasa anda , juga meminimumkan kambuh semula kerana ingin pulih terlalu cepat.
Peningkatan prestasi: bagaimana ia menjadikan anda berlari lebih pantas dan lebih baik
Bukan sekadar alat kecemasan, latihan silang yang dirancang dengan baik menjadi tuas untuk meningkatkan tahap prestasi anda tanpa perlu meningkatkan jarak larian anda secara tidak terkawal . Ia memberikan rangsangan pelengkap yang tidak selalu ditawarkan oleh berlari sahaja.
Dari sudut otot, latihan kekuatan khusus (di gim, dengan jalur rintangan, dalam litar atau menggunakan senaman berat badan) menguatkan kumpulan otot utama untuk pelari: gluteus, hamstring, teras dan belakang . Kekuatan yang dipertingkatkan ini diterjemahkan kepada kestabilan yang lebih baik, ekonomi larian yang lebih baik dan kapasiti yang lebih besar untuk mengendalikan beban berat.
Sebaliknya, aktiviti seperti yoga, Pilates atau senaman air tertentu meningkatkan mobiliti, ketangkasan, propriosepsi dan keseimbangan . Semua elemen ini adalah asas untuk bergerak dengan selamat merentasi rupa bumi yang tidak rata, penting dalam larian denai, tetapi juga sangat berguna di atas asfalt untuk mengekalkan teknik yang lebih cekap.
Apabila anda menggabungkan elemen-elemen ini secara bijak, anda boleh meningkatkan jumlah latihan keseluruhan anda dengan risiko latihan berlebihan dan keletihan yang berlebihan yang lebih rendah . Pada masa yang sama, anda meningkatkan pelbagai kualiti (daya tahan, kekuatan, ketangkasan, koordinasi) yang akhirnya menyumbang kepada prestasi anda sebagai pelari.
Faedah psikologi: memutuskan gelung dan mengekalkan percikan api
Ia bukan sekadar tentang fizikal. Minda memainkan peranan yang besar dalam prestasi dan konsistensi. Berlari di laluan yang sama setiap hari, pada kadar yang sama dan dengan sensasi yang sama, akhirnya boleh memberi kesan mental dalam bentuk kebosanan, sikap tidak peduli, atau keengganan untuk berlatih.
Memperkenalkan sesi latihan silang adalah sesuatu yang baru: basikal baharu, laluan baharu, seharian di kolam renang, sesi yoga, kelas berkumpulan di gimnasium … Persekitaran berubah, sensasi berubah, dan secara kebetulan, sikap anda terhadap latihan juga berubah.
Kepelbagaian ini bukan sahaja menjadikan rancangan lebih menghiburkan, tetapi juga membantu mengekalkan motivasi yang tinggi semasa waktu yang sangat sensitif , seperti musim sejuk yang sejuk dan gelap, minggu-minggu selepas matlamat besar, atau tempoh apabila anda perlu mengurangkan beban larian anda sedikit.
Ramai atlet dan jurulatih elit menunjukkan faktor ini: mempunyai blok musim yang tertumpu pada disiplin lain berfungsi sebagai "set semula mental ." Ia membolehkan mereka terus berusaha ke arah masa depan, tetapi dengan tekanan psikologi yang kurang daripada sentiasa sibuk dengan masa, rentak, dan perasaan mereka semasa berlari.
Akhirnya, latihan silang bukan sahaja melindungi badan anda, malah ia juga melindungi keinginan anda untuk terus berlatih tahun demi tahun , yang merupakan sesuatu yang sering dilupakan namun memberi perbezaan antara mereka yang maju dalam jangka masa panjang dan mereka yang keletihan sepanjang perjalanan.
Bilakah sesuai untuk menggabungkan latihan silang?
Salah satu masa terbaik untuk mengutamakan latihan silang adalah pada awal musim atau ketika pulang dari cuti . Sesi larian berselang-seli dengan berbasikal, berenang atau menggunakan mesin elips menjadikan peralihan ini lebih mudah, sekali gus menghalang badan dan minda daripada dibebani oleh beban impak penuh sekaligus.
Ia juga amat berguna semasa tempoh latihan berlebihan atau apabila anda merasakan otot anda berada pada hadnya . Jika anda berasa sihat dari segi kardiovaskular, tetapi perasan bahawa tendon dan sendi anda tegang, menggantikan beberapa larian mudah dengan sesi elips, berbasikal dalam bangunan atau aquarunning boleh mencegah masalah daripada menjadi kecederaan.
Malah, ramai atlet daya tahan elit secara tradisinya menggunakan blok latihan silang untuk mendapatkan bentuk badan bagi pertandingan utama selepas pembedahan atau tempoh ketidakselesaan yang berpanjangan . Mereka terus berlatih keras, tetapi mengurangkan impak berterusan larian untuk membolehkan kawasan yang terjejas pulih.
Satu lagi tempoh penting ialah fasa pramusim atau fasa asas , apabila anda tidak mempunyai sebarang pertandingan akan datang dan tumpuan adalah untuk membina kapasiti aerobik yang baik. Di sini anda boleh memasukkan minggu-minggu dengan jumlah aktiviti berbasikal, bermain ski merentas desa atau mendaki gunung yang tinggi, dan jarak larian yang lebih sedikit, tanpa menjejaskan prestasi masa depan anda.
Dan, sudah tentu, latihan silang merupakan alat yang tidak ternilai dalam pemulihan selepas kecederaan . Pertama, sebagai pengganti separa atau lengkap untuk berlari apabila anda masih tidak boleh berlari; kemudian, sebagai cara untuk secara beransur-ansur memperkenalkan semula impak tanpa kehilangan kecergasan yang telah anda miliki.
Perbezaan mengikut jenis pelari: asfalt, trek dan denai
Tidak semua pelari mendapat manfaat yang sama daripada latihan silang, kerana tuntutan perlumbaan jalan raya 10K tidak sama dengan perlumbaan trek atau ultra gunung . Walaupun begitu, setiap orang mempunyai sesuatu untuk diperoleh jika mereka tahu apa yang perlu dicari.
Bagi pelari amatur atau pemula, manfaatnya sangat jelas: mereka boleh membangunkan daya tahan aerobik dan meningkatkan kekuatan dan mobiliti tanpa perlu menjalani latihan berimpak tinggi . Ini mengurangkan risiko melakukan latihan berlebihan sebelum badan bersedia.
Pelari peringkat tinggi, yang sudah mempunyai asas yang kukuh dan teknik yang lebih halus, boleh menggunakan latihan silang untuk mengekalkan kecergasan aerobik, meningkatkan sedikit isipadu dan menguruskan tekanan sendi . Mereka tidak begitu mahukan peningkatan yang dramatik, tetapi sebaliknya untuk mengekalkan tahap prestasi yang tinggi dengan kurang haus dan lusuh.
Di trek, di mana kelajuan maksimum dan pergerakan reaktif (permulaan, perubahan mendadak, pecutan) sangat ditekankan, latihan silang tidak menggantikan rangsangan khusus semata-mata, tetapi ia boleh digunakan untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan dan pemulihan antara blok yang sengit.
Sebaliknya, pelari jalan raya jarak sederhana dan jauh sering mendapat kelebihan yang ketara. Mereka memerlukan latihan aerobik yang banyak untuk persediaan maraton atau separuh maraton, dan sebahagian daripada latihan itu boleh datang daripada berbasikal, berenang atau menggunakan mesin elips, sekali gus mengurangkan impak perjalanan sejauh begitu banyak kilometer di atas tanah.
Latihan silang benar-benar menonjol adalah dalam larian denai dan ultra gunung . Pergerakan larian lebih pelbagai, rupa bumi sentiasa berubah, tiang digunakan, dan terdapat perubahan ketinggian yang ketara. Di sini, berbasikal, jelajah ski atau ski merentas desa membolehkan anda menghabiskan banyak masa di pergunungan atau persekitaran semula jadi, meningkatkan kekuatan dan daya tahan pendakian, sambil mengurangkan tekanan pada sendi dengan ketara.
Sukan dan aktiviti yang lebih berguna, seperti latihan silang
Antara semua pilihan yang ada, sesetengah sukan dan pekerjaan menonjol kerana keserasian dan kebolehpindahannya kepada larian . Ini tidak bermakna anda perlu berlatih semuanya, tetapi adalah berguna untuk mengetahui apa yang ditawarkan oleh setiap satu supaya anda boleh memilih dengan bijak berdasarkan keadaan anda.
Berbasikal (jalan raya, gunung, batu kerikil atau pegun dengan jurulatih) mungkin merupakan ratu latihan silang untuk pelari. Ia merupakan aktiviti berimpak rendah yang membolehkan sesi yang panjang, kayuhan mudah, selang masa, latihan zon kadar denyutan jantung, fartlek, pendakian gunung… dan semuanya dengan tekanan yang jauh lebih sedikit pada sendi berbanding berlari.
Mesin elips merupakan satu lagi alat yang sangat menarik, terutamanya di gimnasium atau di rumah. Ia sebahagiannya meniru mekanik larian, tetapi tanpa impak setiap langkah dan dengan kawalan intensiti yang agak mudah . ​​Ia amat berguna selepas usaha yang sangat sengit atau pertandingan yang panjang.
Berenang dan aquarunning menyediakan persekitaran yang bebas sepenuhnya untuk sendi anda. Di dalam air, anda melatih sistem kardiovaskular anda dengan intensif dan juga menguatkan belakang, bahu dan teras badan anda . Aquarunning di kolam renang adalah pilihan yang sangat baik untuk pelari yang cedera yang tidak dapat melakukan aktiviti berimpak tinggi, kerana ia mensimulasikan gerakan larian semasa tergantung di dalam air.
Jangan lupa latihan kekuatan di gimnasium atau di rumah , menggunakan dumbbell, barbell, kettlebell, band rintangan, mesin atau senaman berat badan. Latihan jenis ini melengkapi larian dengan menguatkan otot penstabil, teras, bahagian bawah belakang dan pinggul — bahagian utama untuk menyerap impak dan mengekalkan teknik yang cekap apabila keletihan bermula.
Latihan silang musim sejuk: berbasikal, bermain ski dan sukan dalaman
Musim sejuk adalah masa yang sesuai untuk menumpukan perhatian pada aktiviti lain. Cuaca buruk, waktu siang yang berkurangan dan pertandingan yang kurang kerap menjadikannya masa yang sesuai untuk menggantikan beberapa aktiviti berjalan kaki anda dengan berbasikal dalam bangunan, latihan pegun, latihan elips atau sesi latihan kekuatan.
Bagi mereka yang tinggal berhampiran pergunungan, ski merentas desa dan jelajah ski adalah sekutu terbaik. Ia membolehkan senaman aerobik selama 20 atau 25 jam selama berminggu-minggu , dengan pendakian yang jauh, penggunaan tiang, dan penglibatan bahagian atas badan, tanpa sebarang impak langsung seperti berlari.
Ramai pelari denai elit menghabiskan sebahagian besar musim sejuk bermain ski hampir setiap hari dan meminimumkan sesi larian mereka . Apabila musim bunga tiba, selepas tempoh penyesuaian yang singkat, mereka menyambung semula jumlah larian mereka dengan kecergasan aerobik yang sangat baik dan perkembangan otot yang lebih lengkap.
Logik ini juga boleh digunakan pada tahap yang lebih sederhana: menggunakan basikal, basikal pegun atau kelas berbasikal berpandu untuk mengumpul jam kerja pada intensiti rendah dan sederhana tanpa basah atau beku adalah cara yang sangat praktikal untuk kekal cergas tanpa terlalu membebankan badan.
Tambahan pula, di dalam rumah anda boleh menggabungkan kekuatan, teras, mobiliti, Pilates atau sesi yoga dengan lebih mudah . ​​Aktiviti-aktiviti ini adalah pelengkap sempurna untuk mengekalkan postur yang baik, meningkatkan julat pergerakan anda dan mengurangkan ketidakseimbangan otot yang, jika dibiarkan tanpa ditangani, boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan.
Latihan silang dalam pramusim dan semasa musim
Dalam pramusim yang dirancang dengan baik, latihan silang biasanya memainkan peranan penting. Matlamat pada peringkat ini, lebih daripada sekadar rentak atau masa, adalah untuk kekal aktif, mengumpul minit usaha dan membina asas aerobik yang kukuh menggunakan disiplin yang berbeza.
Pendekatan yang sangat biasa adalah mengikuti rancangan di mana tumpuan diberikan pada tempoh dan intensiti usaha (berdasarkan kadar denyutan jantung) , bukan hanya pada jarak tempuh. Oleh itu, larian mudah di zon 1-2 boleh diselang-seli dengan berbasikal, sesi elips atau berenang pada zon kadar denyutan jantung yang sama.
Program-program ini juga menggabungkan kekuatan, mobiliti dan blok latihan teras , selain satu atau dua hari rehat penuh seminggu. Ideanya adalah untuk mencari keseimbangan antara rangsangan dan pemulihan, daripada sekadar mengumpul jarak tempuh tanpa sebarang penapis.
Semasa musim, apabila anda sedang membuat persediaan untuk perlumbaan tertentu, larian menjadi keutamaan sekali lagi. Walau bagaimanapun, ramai atlet mengekalkan beberapa latihan silang, biasanya sebagai pengganti larian pemulihan yang mudah atau sebagai alat sekali-sekala jika mereka mengalami sedikit ketidakselesaan.
Contohnya, daripada berlari selama 30 minit di zon 2, anda boleh berlari selama 30 minit di atas basikal elips atau pegun pada intensiti yang sama. Apa yang biasanya dielakkan ialah menggantikan sesi ambang, selang atau rentak perlumbaan dengan aktiviti lain, kerana sesi ini menyasarkan penyesuaian larian yang sangat spesifik.
Latihan silang sekiranya berlaku kecederaan
Apabila anda cedera, latihan silang bertukar daripada pilihan yang menarik kepada satu-satunya cara untuk kekal cergas sambil mengikuti garis panduan perubatan dan fisioterapi . Walau bagaimanapun, pilihan aktiviti sangat bergantung pada jenis kecederaan.
Sesetengah orang boleh berbasikal dengan lasak tanpa masalah walaupun mereka tidak boleh berlari, manakala bagi yang lain berbasikal boleh memburukkan lagi masalah lutut, pinggul atau belakang. Dalam kes tersebut, berenang, aquarunning atau mendayung mungkin lebih sesuai.
Itulah sebabnya penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan atau ahli fisioterapi anda untuk menentukan aktiviti mana (jika ada) yang selamat dalam kes khusus anda dan pada intensiti atau isipadu yang berapa.
Jika aktiviti itu dipilih dengan baik, latihan silang akan membolehkan anda mengekalkan sebahagian besar kapasiti kardiovaskular anda, mengekalkan rutin usaha anda, dan mengelakkan perasaan "bermula dari awal" apabila anda kembali berlari.
Tambahan pula, tempoh ini memaksa ramai pelari untuk menjadi kreatif: mereka menemui senaman kekuatan, senaman air atau aktiviti mobiliti yang kemudiannya mereka putuskan untuk kekalkan setelah mereka pulih, kerana mereka mendapati bahawa ia benar-benar membantu mereka beraksi dengan lebih baik dan kurang mengalami kecederaan.
Cara mengintegrasikan latihan silang ke dalam pelan latihan anda
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan silang, adalah penting untuk tidak menambah aktiviti secara sembarangan, tetapi sebaliknya mengintegrasikannya ke dalam pelan dengan logik asas . Langkah pertama ialah menentukan peranan yang akan dimainkannya dalam situasi semasa anda: pencegahan kecederaan, peningkatan aerobik, relaksasi mental, pemulihan, pemulihan...?
Berdasarkan itu, anda boleh memutuskan berapa banyak sesi latihan silang yang perlu disertakan setiap minggu, jenisnya, dan hari-harinya. Pendekatan mudah untuk kebanyakan pelari rekreasi adalah dengan menggantikan satu atau dua larian mudah dengan aktiviti seperti berbasikal, menggunakan jurulatih elips, berenang, atau mendaki , sambil mengekalkan satu atau dua sesi larian utama (selang masa, larian tempo, larian jauh).
Adalah juga idea yang baik untuk memantau beban latihan keseluruhan anda . Terdapat kaedah dan jam tangan yang mengukur usaha setiap sesi supaya anda boleh membandingkan pelbagai jenis senaman. Ini membantu anda mengelakkan pengumpulan lebih banyak tekanan daripada yang anda boleh kendalikan hanya kerana anda "tidak berlari".
Jika anda menggunakan peranti atau aplikasi yang mengira "beban latihan", peraturan praktikal yang baik ialah sesi latihan silang yang menggantikan larian mudah harus mempunyai beban yang serupa dengan larian yang sangat mudah , bukan sesi latihan intensif di pertengahan musim.
Akhir sekali, sentiasa pilih aktiviti yang anda benar-benar gemari, atau sekurang-kurangnya jangan benci . Jika berlari adalah sukan kegemaran anda, pilihlah "kegemaran kedua" anda untuk hari latihan silang. Lebih menyeronokkan, lebih mudah untuk kekal konsisten, yang kekal sebagai kunci kepada semua kemajuan sukan.
Apabila dipilih dan diletakkan dengan baik dalam jadual anda, latihan silang menjadi alat yang ampuh untuk mengumpul jam latihan yang berkualiti, mengurangkan kecederaan, memastikan minda anda segar dan mencapai cabaran seterusnya dengan lebih kuat, lebih sihat dan dengan lebih keinginan untuk terus berlari.
